وقتی هر روز ویتامین B12 مصرف می‌کنید چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد؟
بدن ما برای اینکه به درستی کار کند به انواع مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد، از جمله هشت ویتامین B مختلف. و از بین تمام آن‌ها، ویتامین B12 ممکن است محبوب‌ترین باشد. اما B12 دقیقاً چیست و آیا باید هر روز آن را مصرف کنید؟
مکمل‌های B12 اغلب برای افزایش انرژی و بهبود خلق و خوی شما تبلیغ می‌شوند، اما این ویتامین نقش بسیار مهم‌تری در بدن ایفا می‌کند. B12 یک ویتامین ضروری برای تولید گلبول‌های قرمز سالم، حمایت از عملکرد عصب و مغز و ساخت DNA، ماده ژنتیکی موجود در تمام سلول‌های شماست.
در حالی که اکثر افراد B12 کافی را از طریق انواع غذا‌ها دریافت می‌کنند، مصرف مکمل برای جلوگیری از کمبود آن به طور کلی ضرری ندارد. علاوه بر این، مصرف مکمل B12 ممکن است برای برخی از گروه‌های خاص، از جمله کسانی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند یا شرایطی دارند که باعث جذب ناقص B12 می‌شود، مفید باشد.
ویتامین B12 چیست؟
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که حاوی ماده معدنی کبالت است، بنابراین گاهی اوقات به آن کوبالامین گفته می‌شود. این ویتامین به طور طبیعی در برخی غذا‌ها مانند ماهی تن، گوشت گاو و لبنیات یافت می‌شود، به غذا‌های غنی شده مانند غلات صبحانه اضافه می‌شود و به عنوان مکمل غذایی یا داروی تجویزی در دسترس است.
B12 یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و سلول‌های عصبی، گلبول‌های قرمز و سنتز DNA است. از آنجایی که به طور عمده در غذا‌های گیاهی یافت نمی‌شود (اگرچه برخی از آن‌ها مانند جلبک دریایی و قارچ می‌توانند حاوی مقادیر کمی باشند)، برای افرادی که رژیم گیاهخواری و وگان دارند، مصرف مکمل یا مصرف غذا‌های غنی شده با B12 ضروری است.
کمبود ویتامین B12
اکثر مردم در ایالات متحده مقدار کافی B12 مصرف می‌کنند. داده‌ها نشان می‌دهد که تنها ۴ درصد از مردان و ۸ درصد از زنان در ایالات متحده میزان مصرف B12 از غذا و نوشیدنی را کمتر از میانگین نیاز تخمینی (EAR) داشته‌اند. [۲] چندین علت برای کمبود ویتامین B12 وجود دارد.
برخی از افراد ممکن است در صورت عدم مصرف کافی B12 در رژیم غذایی، مشکل در جذب B12 از غذا، داشتن شرایطی به نام کم خونی خطرناک، جراحی دستگاه گوارش برای برداشتن قسمت‌هایی از دستگاه گوارش یا مصرف طولانی مدت برخی دارو‌ها مانند متفورمین، دارو‌های ضد بارداری خوراکی، مهارکننده‌های پمپ پروتون و مسدود‌کننده‌های H۲ دچار کمبود B12 شوند.
با این حال، از آنجایی که اکثر مردم به اندازه کافی از طریق غذا مصرف می‌کنند و بدن مقدار قابل توجهی از ویتامین B12 را در کبد ذخیره می‌کند، گاهی اوقات علائم کمبود B12 ممکن است سال‌ها طول بکشد تا ظاهر شود.
میزان مصرف روزانه توصیه شده B12
میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین B12 برای بزرگسالان ۱۹ ساله و بالاتر ۲.۴ میکروگرم در روز است. با این حال، اگر باردار یا شیرده هستید، این مقدار به ترتیب به ۲.۶ و ۲.۸ میکروگرم افزایش می‌یابد.
قابلیت دسترسی زیستی – یا میزان جذب و دسترسی یک ماده مغذی در بدن – ویتامین B12 به منبع آن بستگی دارد. به عنوان مثال، قابلیت دسترسی زیستی B12 در محصولات لبنی حدود سه برابر بیشتر از گوشت، ماهی و مرغ است، در حالی که قابلیت دسترسی زیستی B12 از مکمل‌ها ۵۰٪ بیشتر از هر منبع غذایی است.
با این گفته، گنجاندن انواع غذا‌های کامل و مغذی در رژیم غذایی بهترین راه برای تأمین نیاز B12 و سایر مواد مغذی شماست.
فواید ویتامین B12 برای سلامتی
تحقیقات نشان داده است که ویتامین B12 نقش‌های اساسی متعددی در سلامتی ما ایفا می‌کند. برخی از مزایا عبارتند از:
تولید گلبول‌های قرمز
ویتامین B12 کافی برای تولید گلبول‌های قرمز سالم و جلوگیری از کم خونی مگالوبلاستیک، نوعی کم خونی که باعث ایجاد سلول‌های بزرگ و رشد ناقص می‌شود، ضروری است. علائم کم خونی مگالوبلاستیک می‌تواند شامل خستگی، رنگ پریدگی پوست، تپش قلب، بی‌اشتهایی، کاهش وزن یا ناباروری باشد.
سلامت مغز و سیستم عصبی
ویتامین B12 برای عملکرد عصبی و حفظ سلامت سلول‌های عصبی ضروری است. بنابراین، کمبود B12 می‌تواند در حفظ عملکرد سالم سیستم عصبی اختلال ایجاد کند و حتی ممکن است به مرور زمان منجر به آسیب دائمی اعصاب شود.
رشد برای نوزادان
از آنجایی که مغز نوزاد به سرعت رشد می‌کند، B12 کافی برای حمایت از رشد سالم مغز و تولید گلبول‌های قرمز مورد نیاز است. ویتامین B12 به راحتی در شیر مادر یافت می‌شود و به شیر خشک نیز اضافه می‌شود، بنابراین نیاز‌های نوزادان با مصرف منظم این غذا‌ها به راحتی قابل تأمین است.
در حالی که نادر است، کمبود B12 می‌تواند باعث نارسایی رشد و تأخیر در رسیدن به نقاط عطف رشدی برای نوزادان شود. اگر درمان نشود، کمبود ویتامین B12 می‌تواند به مرور زمان منجر به آسیب دائمی مغزی شود. در صورت نگرانی در مورد فرزندتان، حتماً با پزشک و تیم مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.
متابولیسم سالم انرژی
ویتامین B12 نقش مهمی در متابولیسم انرژی ایفا می‌کند. به همین دلیل، اگر دچار کمبود ویتامین B12 باشید، ممکن است احساس خستگی یا ضعف کنید.
خبر خوب این است که کمبود B12 به طور کلی با افزایش منابع غذایی، مصرف مکمل یا در موارد سوء جذب، از طریق تزریق با دوز بالا یا اسپری بینی به راحتی قابل درمان است. اغلب اوقات، درمان‌ها می‌توانند بسیار سریع، طی ۴۸ تا ۷۲ ساعت، عمل کنند. با پزشک خود صحبت کنید تا یک برنامه درمانی شخصی برای شما تعیین کند.
در حالی که دانشمندان در حال بررسی تأثیر مصرف B12 بر سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، زوال عقل یا درمان کمکی برای عفونت‌های ویروسی هستند، برای روشن شدن تأثیر آن بر سلامت بلندمدت، به شواهد بیشتری نیاز است.
منابع غذایی ویتامین B12
از آنجایی که ویتامین B12 به پروتئین متصل است، منابع غذایی غنی از B12 شامل موارد زیر می‌شود:
- ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات
- صدف، صدف، جگر گاو
- غلات صبحانه غنی شده، مخمر مغذی و جایگزین‌های شیر گیاهی
میشل ساری، متخصص تغذیه و سلامت در پروژه eHealth، می‌گوید: “اگر می‌خواهید منابع غذایی بیشتری از ویتامین B12 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، منابع غذایی را پیدا کنید که واقعاً از آن‌ها لذت می‌برید. به احتمال زیاد به خوردن آن‌ها ادامه خواهید داد، به شرطی که غذا‌هایی باشند که به راحتی به رژیم غذایی روزانه شما اضافه شوند.
او توصیه می‌کند: سعی کنید حداقل یک منبع غذایی را در روز اضافه کنید. این می‌تواند به معنای خوردن یک کاسه غلات صبحانه غنی شده با شیر به عنوان میان وعده باشد.
شما در هر وعده غذایی به منبع B12 نیاز ندارید، اما سعی کنید منابع بیشتری را به رژیم غذایی هفتگی خود اضافه کنید و سعی کنید حداقل یک منبع را در روز مصرف کنید.
لورا‌ام علی، متخصص تغذیه بالینی ساکن پیتسبورگ می‌گوید: “اگر رژیم غذایی وگان دارید، از مخمر مغذی غنی شده و همچنین غذا‌های غنی شده برای تکمیل رژیم غذایی خود استفاده کنید. می‌توانید آن را روی پاستا، پیتزا و سالاد برای طعم پنیر بپاشید یا آن را در سوپ یا خورش مخلوط کنید.
گریس اسکاربورو، متخصص تغذیه مستقر در سیاتل می‌گوید: “هنگامی که محصولی با B12 غنی می‌شود، درصد ارزش روزانه در برچسب مواد غذایی در بخش ویتامین‌ها و مواد معدنی ذکر می‌شود.
B12 طبیعی در برچسب مواد غذایی ذکر نشده است. او در ادامه در مورد اهمیت خواندن برچسب مواد غذایی برای گیاهخواران صحبت می‌کند و می‌گوید:
اگرچه خواندن برچسب می‌تواند گیج‌کننده باشد، بررسی برچسب‌ها و انتخاب محصولات گیاهی با B12 بالا می‌تواند به افزایش میزان B12 دریافتی شما از طریق رژیم غذایی کمک کند.
احتمال ریسک و عوارض جانبی
از آنجایی که ویتامین B12 محلول در آب است، حتی دوز‌های زیاد آن به طور کلی بی‌خطر تلقی می‌شوند زیرا بدن بیش از نیاز خود را ذخیره نمی‌کند.
هر گونه اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود. با این حال، دوز‌های بالای ویتامین B12 که برای درمان کمبود مورد نیاز است ممکن است باعث عوارض جانبی مانند تهوع، استفراغ یا اسهال شود و برخی افراد ممکن است دچار خارش یا بثورات پوستی شوند. قبل از شروع هر گونه مکمل با دوز بالا، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و در صورت بروز هر گونه عوارض جانبی، پیگیری کنید.
ویتامین B12 ممکن است با برخی دارو‌ها، از جمله دارو‌های مورد استفاده برای درمان رفلاکس معده به مری و بیماری زخم معده تداخل داشته باشد.
این به این دلیل است که این دارو‌ها ترشح اسید معده در معده را کند می‌کنند که برای آزادسازی B12 از غذا ضروری است. متفورمین، داروی رایجی که معمولاً برای افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت تجویز می‌شود، داروی دیگری است که می‌تواند در جذب B12 اختلال ایجاد کند.
کسانی که می‌توانند از مصرف مکمل ویتامین B12 بهره‌مند شوند
در حالی که اکثر افراد B12 کافی را از منابع غذایی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند یا شرایط زیر را دارند باید مصرف مکمل را در نظر بگیرند:
افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند: از آنجایی که ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در غذا‌های حیوانی یافت می‌شود، مطالعات نشان داده است که افرادی که رژیم‌های گیاهخواری و وگان را دنبال می‌کنند، تمایل به ذخیره کم B12 دارند. این امر به ویژه برای زنان باردار اهمیت دارد، زیرا برای رشد صحیح مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است.
افرادی که دچار کمبود فاکتور داخلی هستند: کم خونی پرنیشیوز یک بیماری خود ایمنی است که توانایی روده برای تولید فاکتور داخلی را مختل می‌کند، پروتئینی که برای جذب B12 ضروری است.
افرادی که اسید معده کم دارند یا دارو‌هایی مصرف می‌کنند که اسید معده را کاهش می‌دهند: کمبود اسید معده به اندازه کافی شایع‌ترین علت کمبود B12 است، به ویژه برای افراد مسن.
کمبود ویتامین B12 بین ۳ تا ۴۳ درصد از افراد مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی از دارو‌هایی که به طور منظم مصرف می‌شوند و اسید معده را کاهش می‌دهند یا سرکوب می‌کنند، مانند دارو‌ها و آنتی اسید‌ها برای بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) یا بیماری زخم معده، می‌توانند باعث ایجاد مشکل در جذب ویتامین B12 از غذا شوند.
با این حال، غذا‌های غنی شده یا مکمل‌ها به اسید معده نیاز ندارند و می‌توانند انتخاب عالی برای افرادی باشند که این دارو‌ها را مصرف می‌کنند.
افرادی که جراحی روده یا اختلالات گوارشی داشته‌اند: جراحی‌هایی که قسمت‌هایی از معده یا روده کوچک را تحت تأثیر قرار می‌دهند یا بیماری‌هایی مانند کرون و سلیاک می‌توانند باعث اختلال در جذب B12 شوند. در مورد بهترین برنامه درمانی با پزشک خود صحبت کنید.
افرادی که از دارو‌های دیگری استفاده می‌کنند که در جذب B12 اختلال ایجاد می‌کنند: متفورمین، دارویی که به طور رایج برای پیش دیابت و دیابت تجویز می‌شود، می‌تواند جذب B12 را مسدود کند و ارتباط قوی با کمبود B12 دارد.
در حالی که نادر است، افرادی که به B12، کبالت یا سایر مواد ذکر شده روی برچسب مکمل حساسیت یا آلرژی دارند، باید از مصرف مکمل خودداری کنند.
به دنبال چه چیزی در مکمل ویتامین B12 باشیم؟
ویتامین B12 در مکمل‌های مولتی ویتامین، مکمل‌های گروه B و مکمل‌هایی که فقط حاوی B12 هستند موجود است. میزان B12 در مکمل‌ها می‌تواند بسیار متفاوت باشد، از ۵۰۰ میکروگرم تا ۱۰۰۰ میکروگرم.
ساری می‌گوید: مهمترین چیز هنگام نگاه کردن به مکمل ویتامین B12، میزان مصرف است تا اطمینان حاصل شود که برای شما مناسب است. قبل از شروع هر مکمل جدیدی باید با پزشک خود مشورت کنید.
چندین شکل از B12 وجود دارد، از جمله آدنوزیل کوبالامین، متیل کوبالامین و هیدروکسی کوبالامین. با این حال، لیزا اندروز، متخصص تغذیه ثبت شده در Health Insiders می‌گوید: متیل کوبالامین شکل بهتر جذب شده ویتامین B12 است.
نتیجه گیری
ویتامین B12 یک ویتامین ضروری محلول در آب است که باید از طریق انواع غذا‌های حیوانی و/یا گیاهی غنی شده یا مکمل‌ها مصرف شود.
فواید سلامتی B12 شامل حمایت از مغز سالم، سیستم عصبی سالم، تولید گلبول‌های قرمز و سنتز DNA است. در حالی که کمبود B12 در صورت عدم درمان می‌تواند بسیار جدی باشد، به خصوص برای زنان باردار یا نوزادان در حال رشد، اما به طور کلی از طریق انواع مکمل‌ها، از جمله غذا، قرص، تزریق یا اسپری به راحتی قابل درمان است و حتی دوز‌های بالا نیز به طور کلی بی‌خطر تلقی می‌شوند.
منبع: https://www.eatingwell.com/vitamin-b12-benefits-8676211
