در طول تابستان، محافظت از پوست در برابر آفتاب بسیار مهم است و ویتامین C (آسکوربیک اسید) برای این کار ضروری است. ویتامین C در کنار بتاکاروتن، سنتز کلاژن را تقویت می‌کند، پوست را محکم‌تر می‌کند و از آسیب‌های نور خورشید محافظت می‌کند. این ریزمغذی که در دهه 1930 توسط دانشمند مجارستانی آلبرت سنت-گئورگی کشف شد، برای سلامت پوست حیاتی است.
با رادیکال‌های آزاد که پوست را زودتر از موعد پیر می‌کنند مبارزه می‌کند و از تولید کلاژن پشتیبانی می‌کند و پوست را سفت، خوش‌رنگ و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.
اما چگونه مطمئن شویم که به اندازه کافی ویتامین C دریافت می‌کنیم؟ یک راه از طریق مکمل‌های ویتامین C است: دوز روزانه توصیه شده برای زنان 75 میلی‌گرم و برای مردان 90 میلی‌گرم است.
با این حال، متخصصان تغذیه همیشه توصیه می‌کنند که بهتر است از طریق یک رژیم غذایی متعادل، غذاهای مناسب مصرف کنید. گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین C در رژیم غذایی شما آسان است – به لطف انواع میوه‌ها و سبزیجات خوشمزه‌ای که حاوی آن هستند. آن‌ها همچنین حاوی فلاونوئیدهایی هستند که به بدن در جذب این ماده مغذی ضروری کمک می‌کنند.
علاوه بر این، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه و فصلی در رژیم غذایی روزانه ما مزایای متعددی را نه تنها برای پوست ما بلکه برای سلامت کلی نیز به همراه دارد.
مزایای ویتامین C
- خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارد و از پیری سلولی جلوگیری می‌کند
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و از ما در برابر بیماری‌های فصلی محافظت می‌کند
- جذب آهن را در روده‌ها تسهیل می‌کند و به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند
- برای سلامت سیستم قلب و عروق مفید است و از مویرگ‌ها محافظت می‌کند
- باعث حفظ سلامت بافت‌های همبند می‌شود، روند بهبود زخم را تسریع می‌کند و از خونریزی جلوگیری می‌کند
- در سنتز برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها مانند سروتونین نقش دارد و از سیستم عصبی حمایت می‌کند
ما برای شما ۱۰ ماده غذایی غنی از ویتامین C انتخاب کرده‌ایم که می‌توانید هر روز به صورت چرخشی آن‌ها را مصرف کنید. به یاد داشته باشید که برخلاف مکمل‌ها (مصرف بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم اسید آسکوربیک می‌تواند باعث ناراحتی معده و روده شود) غذاها نمی‌توانند ویتامین C را به مقدار «زیاد» برای ما فراهم کنند.
از آنجایی که ویتامین C به گرما حساس است و ممکن است با پختن غیرفعال شود، بهتر است آن‌ها را به صورت خام، یا فقط کمی پخته شده، در دمای پایین مصرف کنید.
فلفل تند
فلفل‌های قرمز یک بمب واقعی از ویتامین C هستند: ۱۰۰ گرم از این سبزیجات تند حدود ۲۲۹ میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند. علاوه بر این، آن‌ها حاوی دوز قابل توجهی از ویتامین A (که نسخه موضعی آن رتینول است) با خاصیت ضد پیری برای پوست هستند. آن‌ها را به صورت خام روی پاستا، گوشت، ماهی یا سالاد خرد کنید.
گواوا
این میوه‌ی عجیب و غریب که در مناطق گرمسیری رشد می‌کند نیز در صدر فهرست غذاهای سرشار از ویتامین C قرار دارد: ۱۰۰ گرم گواوا حدود ۲۲۸ میلی‌گرم از این ماده مغذی حیاتی را ارائه می‌دهد. علاوه بر این، این ابرمیوه سرشار از پلی‌فنول و کاروتنوئید یک آنتی‌اکسیدان، ضد التهاب، ضد ویروس و ضد باکتری قوی است. هر وقت آن را پیدا کردید، ذخیره کنید.
انگور سیاه و سایر توت‌ها
توت‌ها، به ویژه انگور سیاه که به ازای هر ۳۰ گرم حدود ۱۸۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد، منابع فراوانی از ویتامین C هستند. آن‌ها را با مخلوط کردن در اسموتی‌های صبحانه، مخلوط کردن با ماست یونانی، یا لذت بردن از آن‌ها به عنوان یک میان‌وعده‌ی مغذی همراه با بادام، بادام هندی یا گردو بین وعده‌های غذایی، در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.
فلفل دلمه‌ای قرمز
فلفل دلمه‌ای قرمز و زرد منابع عالی ویتامین C هستند. آن‌ها تقریباً به ازای هر ۱۰۰ گرم ۱۶۶ میلی‌گرم ویتامین C را ارائه می‌دهند. این فلفل‌ها همچنین به صورت خام بسیار خوشمزه هستند: آن‌ها را خرد کنید تا ترد خوشمزه‌ای به سالادها اضافه کنید، یا آن‌ها را به صورت نوار برش دهید تا در حمص یا گوآکاموله بزنید.
کلم پیچ
این سبزی برگ‌دار مورد علاقه‌ی طرفداران سلامت در کالیفرنیا است. سالاد کلم پیچ و آووکادو به عنوان نماد غذای سالم مورد احترام قرار می‌گیرند. این سبزی سرشار از ویتامین C است و به ازای هر ۱۰۰ گرم ۱۲۰ میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند و برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی آن می‌توان از آن در سالاد، آبمیوه‌های مغذی و اسموتی‌ها استفاده کرد.
کیوی
کیوی که منشأ آن چین است و اکنون در سراسر جهان در دسترس است، منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین C است و به ازای هر ۱۰۰ گرم حدود ۸۵ میلی‌گرم ویتامین C را داراست.
کیوی علاوه بر محتوای ویتامین آن، ویتامین E، کلسیم و پتاسیم نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد. مخلوط بهینه‌ی فیبر محلول و غیرمحلول آن در کنار آنزیم‌ها، باعث هضم سالم و عبور روده‌ای روان می‌شود. از کیوی برش‌خورده روی موسلی صبحانه‌ی خود یا به عنوان یک میان‌وعده‌ی نشاط‌آور بین وعده‌های غذایی لذت ببرید.
پرتقال (و سایر مرکبات)
پرتقال اولین میوه‌ای است که به هنگام فکر کردن به ویتامین C به ذهن خطور می‌رسد و دلیل خوبی هم دارد: آن‌ها به همراه همه‌ی مرکبات، منابع غنی از این ماده مغذی ضروری هستند.
یک پرتقال معمولی حدود ۷۵ میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند، در حالی که نصف گریپ‌فروت حدود ۳۹ میلی‌گرم ویتامین C را ارائه می‌دهد. آبمیوه‌های تازه نیز منابع عالی هستند، اما بهتر است بلافاصله پس از تهیه مصرف شوند تا از اکسید شدن ویتامین C جلوگیری شود.
بروکلی
بروکلی به لطف دارا بودن مقادیر بالای ویتامین C، یک نیروگاه سلامتی است و در هر ۳۰ گرم حدود ۸۹ میلی‌گرم ویتامین C را ارائه می‌دهد.
آیا تا به حال آن را به صورت خام، ورقه ورقه شده در سالاد، با سس تهیه شده از tahini (ارده)، آب لیمو، روغن زیتون و سس سویا امتحان کرده‌اید؟
اگر بروکلی خام مورد پسند شما نیست، می‌توانید آن را با کمی نمک دریا بخارپز شده امتحان کنید. یا، از آن با کمی روغن زیتون فوق بکر و یک فشار لیمو لذت ببرید.
توت فرنگی
اگر طرفدار توت فرنگی هستید، در این‌جا دلیل دیگری برای لذت بردن از آن وجود دارد: آن‌ها سرشار از ویتامین C هستند. تنها یک فنجان حاوی چهار تا پنج توت فرنگی متوسط حدود ۴۹ میلی‌گرم از این ماده مغذی ضروری را تأمین می‌کند. آن‌ها را در ماست یونانی مخلوط کنید، در اسموتی‌ها مخلوط کنید، یا آن‌ها را برای لذت بردن در تمام طول سال فریز کنید.
کلم بروکسل
این کلم‌های کوچک، نیروگاهی از مواد مغذی مفید برای پوست هستند: آن‌ها حاوی بتاکاروتن، ویتامین A، ویتامین E و ویتامین C هستند که برای سنتز کلاژن ضروری است.
۱۰۰ گرم از این سبزیجات ۸۵ میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند. سعی کنید کلم بروکسل را به صورت خام، ورقه ورقه شده بسیار نازک در سالاد، شاید با چند تکه پنیر پارمسان امتحان کنید. و پوست شما درخشان خواهد شد.
کلم بروکسل، که اغلب با عنوان «کلم‌های کوچک» شناخته می‌شوند، از نظر مواد مغذی مفید برای پوست، بسیار قدرتمند هستند. آن‌ها سرشار از بتاکاروتن، ویتامین‌های A، E و C بوده که برای سنتز کلاژن ضروری‌اند.
تنها ۱۰۰ گرم از این سبزیجات، تقریباً ۸۵ میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند. برای داشتن پوستی درخشان، کلم بروکسل را به صورت خام، ورقه ورقه شده نازک در سالاد، یا با کمی پنیر پارمزان رنده شده امتحان کنید. پوست شما با درخششی سالم از شما تشکر خواهد کرد.
منبع:
- https://www.vogue.co.uk/article/vitamin-c-foods
