تفاوت بین پروبیوتیک و پری بیوتیک چیست؟

خوردن غذاهایی که سلامت روده شما را تقویت می‌کنند مهم است، زیرا سلامت روده شما بر جنبه‌های مختلف سلامت کلی شما تأثیر می‌گذارد. پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها دو ماده مغذی مهم سلامت روده هستند که به رشد باکتری‌های روده که برای شما مفید هستند کمک می‌کنند.

پروبیوتیک‌ها به معرفی میکروارگانیسم‌های مفید جدید به میکروبیوم شما کمک می‌کنند، در حالی که پری بیوتیک‌ها به تغذیه این میکروارگانیسم‌ها کمک می‌کنند.

پروبیوتیک و پری بیوتیک از موارد مهم مواد اولیه غذایی است که امروزه در زندگی انسان نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند.

در ادامه در مورد پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها، فواید و خطرات آنها و نحوه افزودن آنها به رژیم غذایی خود مطالب مفیدی را شرح خواهیم داد.

تعریف پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها به زبان ساده

پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها برای ارتقای سلامت گوارشی با هم کار می‌کنند و هر کدام نقش متفاوتی دارند.

پروبیوتیک‌ها:

روده شما از تریلیون‌ها باکتری تشکیل شده است. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند، مشابه آنهایی که در روده شما وجود دارند.

آنها را می‌توان در غذاهای خاصی یافت یا می‌توانید آنها را به عنوان مکمل خریداری کنید. انواع مختلفی از پروبیوتیک‌ها وجود دارد. لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم شایع‌ترین آنها هستند.

پری بیوتیک‌ها:

پری بیوتیک‌ها به رشد و رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. آنها را مانند غذا برای باکتری‌های سالم روده در نظر بگیرید. پری بیوتیک‌ها نوعی فیبر غذایی هستند که باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کنند.

با این حال، پری بیوتیک‌ها مانند فیبر نیستند. هر دوی آنها توسط آنزیم‌های انسانی قابل هضم نیستند. مانند پروبیوتیک‌ها، آنها را می‌توان در غذاها یا در مکمل‌ها یافت. برخی از اشکال پروبیوتیک‌ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات، استات و پروپیونات را از طریق تخمیر تولید می‌کنند.

فواید پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها

یکی از بهترین مزایای افزودن پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها ممکن است بهبود سلامت باشد. این به این دلیل است که سلامت روده بر بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت ما تأثیر می‌گذارد.

البته، مهم‌ترین چیزی که وقتی به پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها فکر می‌کنید احتمالاً سلامت روده است، اما تحقیقات چه می‌گویند؟

پروبیوتیک‌ها ممکن است به پیشگیری از اسهال مرتبط با انتی بیوتیک، یبوست و عفونت کلستریدیوم دیفیسیل کمک کنند. پروبیوتیک‌ها همچنین ممکن است به مدیریت علائم سندروم روده تحرک پذیر (IBS) و حفظ یا القای بهبودی کولیت اولسراتیو نوعی بیماری التهابی روده (IBD) کمک کنند.

همانطور که گفته شد، انجمن گوارش آمریکا استفاده از پروبیوتیک‌ها را برای درمان IBS توصیه نمی‌کند زیرا شواهد کافی برای حمایت از مزایای آنها وجود ندارد. به علاوه، بیشتر بررسی‌های تحقیقاتی به دلیل تنوع گسترده در سویه‌های پروبیوتیک مورد مطالعه و نتایج مختلط مطالعات، بی‌نتیجه هستند.

تحقیقات نتایج متفاوتی را برای استفاده از پری بیوتیک و مزایای سلامت روده نشان می‌دهد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پری بیوتیک‌ها بر IBS یا IBD تأثیر نمی‌گذارد، در حالی که برخی دیگر دریافته‌اند که علائم این شرایط را بهبود می‌بخشد.

در همین حال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها می‌تواند از پیشرفت و پیشرفت سرطان روده بزرگ محافظت کند.

• بهبود عملکرد سیستم ایمنی:

هم پری بیوتیک‌ها و هم پروبیوتیک‌ها به دلیل تاثیر روده بر عملکرد سیستم ایمنی با بهبود سلامت ایمنی مرتبط هستند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مخلوط پری بیوتیکی از اولیگو فروکتوز و اینولین، که در غذاهایی مانند پیاز، موز و سیر یافت می‌شود، پاسخ ایمنی بدن را به واکسن‌های آنفولانزا و سرخک تقویت می‌کند، در حالی که گالاکتو،الیگوساکاریدها، موجود در لوبیا و برخی از محصولات لبنی با کاهش خطر درماتیت اتوپیک (یک بیماری ایمنی) در نوزادان مرتبط است.

علاوه بر این، طبق بررسی کاکرین در سال 2022، مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است در پیشگیری از عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی و کاهش طول عفونت در مقایسه با دارونما یا عدم درمان نقش داشته باشد.

• سلامت روان بهتر:

محور روده، مغز منطقه مورد علاقه محققان است. تحقیقات موجود نشان داده است که پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها ممکن است اختلالات روانی مختلف از جمله اضطراب، اسکیزوفرنی، الزایمر، افسردگی، اوتیسم و موارد دیگر را از طریق مسیرهای مختلف بهبود بخشند.

یک مطالعه نشان داد که مکمل‌های پروبیوتیک میزان استرس را کاهش داده و انعطاف‌پذیری ذهنی را در افراد مسن بهبود می‌بخشد. برخی دیگر دریافته‌اند که پروبیوتیک‌ها علائم افسردگی خفیف تا متوسط را کاهش می‌دهند و نمرات اضطراب را در برخی افراد کاهش می‌دهند.

در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک کامل این ارتباط و تعیین پروتکل‌های درمانی خاص با استفاده از پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها برای شرایط روانی ضروری است، پتانسیلی وجود دارد که این موارد به گزینه‌های درمانی با خطر کم عوارض جانبی تبدیل شوند.

• جذب بهتر ریزمغذی‌های خاص:

مصرف پری‌بیوتیک‌ها، به‌ویژه فروکتان‌هایی که در غذاهایی مانند گندم، چاودار و پیاز یافت می‌شوند، با بهبود جذب کلسیم همراه است که منجر به تراکم بهتر استخوان می‌شود.پری بیوتیک‌ها همچنین ممکن است به جذب منیزیم و آهن کمک کنند.

علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک در سال 2021 با بررسی اثرات پروبیوتیک‌ها بر جذب ریز مغذی‌ها نشان داد که مصرف پروبیوتیک‌ها با بهبود وضعیت ویتامین B12، کلسیم، فولات، آهن و روی در افراد سالم مرتبط است.

کدام غذاها پری بیوتیک هستند؟

بیشتر غذاهای پری بیوتیکی کربوهیدرات‌های اولیگوساکارید از جمله گالاکتو-الیگوساکاریدها، نشاسته و الیگوساکاریدهای مشتق شده از گلوکز و غیره هستند. چندنمونه از غذاهای پری بیوتیک عبارتند از:

• چغندر قند
• مارچوبه
• چیچوری
• سیر
• گندم
• پیاز
• موز
• عسل
• گوجه فرنگی
• کنگر
• جو
• چاودار
• لوبیا
• اینولین (ریشه کاسنی)

کدام غذاها پروبیوتیک هستند؟

پروبیوتیک‌ها معمولا در غذاهای تخمیر شده یافت می‌شوند زیرا فرآیند تخمیر اغلب باعث رشد این باکتری‌ها می‌شود. آنها همچنین به غذاهای خاصی مانند ماست اضافه می‌شوند. در اینجا چند منبع غذایی خوب از پروبیوتیک‌ها آورده شده است:

• ماست
• کفیر
• کیمچی
• کلم ترش
• میسو
• کومبوجا

همچنین تعداد فزاینده‌ای از مواد غذایی با پروبیوتیک‌های اضافه شده مانند نوشیدنی‌های گازدار یا غلات وجود دارد. با این حال، گاهی اوقات این محصولات یا محصولات ذکر شده در بالا ممکن است حاوی سویه‌های پروبیوتیک قانونی نباشند، که باعث می‌شود قبل از تأثیرگذاری بر روده، آنها را تخریب کنند.

خطرات بالقوه و عوارض جانبی پروبیوتیک‌ها:

به طور کلی، مصرف پروبیوتیک‌ها با حداقل عوارض جانبی بی‌خطر است. شایع‌ترین عوارض جانبی علائم جزئی گوارشی مانند گازاست. با این حال، اگر به شدت بیمار هستید یا نقص ایمنی دارید، ممکن است لازم باشد بیشتر محتاط باشید، زیرا مصرف پروبیوتیک‌ها با چند مورد عوارض جانبی شدید مانند باکتریمی، قارچی یا عفونت‌هایی که منجر به بیماری شدید در این جمعیت می‌شود، مرتبط است.

مشابه پروبیوتیک‌ها، شایع‌ترین عوارض جانبی پری بیوتیک‌ها علائم گوارشی نسبتاً جزئی و در عین حال ناراحت‌کننده مانند اسهال، نفخ، گرفتگی عضلات و گاز است. دوز 2.5 تا 10 گرم در روز از پری بیوتیک‌ها برای ایجاد تعادل بین مقدار زیاد و کم پیشنهاد شده است که هر دو می‌توانند منجر به علائم ناخوشایند گوارشی شوند.

آیا پروبیوتیک و پری بیوتیک برای شما خوب هستند؟

بیشتر مردم از مصرف منظم غذاهای غنی از پری بیوتیک و پروبیوتیک سود می‌برند زیرا آنها میکروبیوم سالم روده را ارتقا می‌دهند. آنها بخش مهمی از یک رژیم غذایی کامل هستند و حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

با این حال، اگر به شدت بیمار هستید یا نقص ایمنی دارید، بهتر است قبل از افزودن بیشتر این غذاها به رژیم غذایی خود، با پزشک خود صحبت کنید.

حتی برای عموم مردم، مصرف یا عدم مصرف مکمل‌های پری بیوتیک یا پروبیوتیک به رژیم غذایی شما و هر گونه شرایط سلامتی بستگی دارد. به عنوان مثال، برای کسی که منابع غذایی پروبیوتیک‌ها را دوست ندارد یا دوره‌ای از آنتی بیوتیک‌ها را می‌گذراند، ممکن است ارزش امتحان مکمل‌های پروبیوتیک را داشته باشد.

با این حال، این مکمل‌ها می‌توانند گران باشند و هنوز چیزهای زیادی برای آموختن در مورد آن‌ها باقی مانده است، بنابراین مصرف مکمل‌های گران‌قیمت اغلب برای کسانی که از منابع غذایی پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها استفاده می‌کنند، غیرضروری است.

از آنجایی که بسیاری از منابع پری بیوتیک‌ها منابع فیبر نیز هستند، بهتر است مصرف خود را به آرامی افزایش دهید، اگر قبلاً این غذاها را به طور منظم مصرف نمی‌کنید. افزایش سریع مصرف می‌تواند منجر به علائم گوارشی ناراحت‌کننده شود.

یک بررسی سریع

پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها برای ترویج میکروبیوم روده متنوع و پررونق مفید هستند. آنها نه تنها می‌توانند سلامت روده را تقویت می‌کند، بلکه ممکن است سلامت ایمنی، سلامت روانی و جذب ریزمغذی‌های خاص را نیز بهبود بخشند.

در حالی که تحقیقات بیشتری برای ایجاد توصیه‌های درمانی خاص با استفاده از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها ضروری است، منابع غذایی معمولاً می‌توانند با خیال راحت از طریق غذاهایی مانند ماست، کیمچی، پیاز، موز و لوبیا در رژیم غذایی متنوع گنجانده شوند.