گلوتن چیست و چه کاربردی دارد؟

غذاهای به طور طبیعی بدون گلوتن

غلات، حبوبات، دانه‌ها و سایر غذاهای نشاسته‌ای زیر به طور طبیعی بدون گلوتن هستند:

• آمارانت
• آرد ریشه پیکان
• لوبیاها
• گندم سیاه (همچنین به عنوان کاشا شناخته می‌شود)
• کاساوا
• دانه چیا
• ذرت
• تخم کتان
• جو دوسر بدون گلوتن
• ارزن
• آرد آجیل‌ها
• سیب زمینی
• کینوا
• برنج
• سورگوم
• سویا
• تاپیوکا
• تِف
• یوکا

بسیاری از اقلامی که معمولاً حاوی گلوتن هستند، جایگزین‌های بدون گلوتن دارند که به طور گسترده در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی موجود است و رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن را بسیار آسان‌تر می‌کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که غذاهای تازه با حداقل فرآوری، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم بدون گلوتن هستند. بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را بر پایه میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها و سایر گروه‌های غذایی سالم ذکر شده در بالا قرار دهید.

بسیاری از محصولات تجاری با برچسب “بدون گلوتن” عرضه می‌شوند، اما برخی نیز این برچسب را ندارند؛ به همین دلیل خواندن صحیح برچسب‌ها مهم است. همچنین مهم است به یاد داشته باشید که “بدون گندم” لزوماً به معنای “بدون گلوتن” نیست. مراقب باشید، زیرا بسیاری از محصولات ممکن است بدون گلوتن به نظر برسند، اما در واقع اینطور نیستند.

به طور کلی، محصولات سنتی گندم مانند پاستا، نان، کراکر و سایر محصولات پخته شده بدون گلوتن نیستند. با این حال، گزینه‌های بدون گلوتن زیادی در دسترس است که از آردها و غلات جایگزین استفاده می‌کنند. اغلب، نان بدون گلوتن را می‌توان در قسمت فریزر پیدا کرد. علاوه بر این، آردها و مخلوط‌های آرد بدون گلوتن در دسترس هستند که به شما امکان پخت نان خودتان را می‌دهند.

غلات صبحانه

بسیاری از غلات صبحانه حاوی گلوتن یا مواد مبتنی بر گندم هستند، اما برخی نیز اینطور نیستند. به دنبال برچسب “بدون گلوتن” باشید، اما همچنین بدانید که همه غلات صبحانه بدون گلوتن به این صورت تبلیغ نمی‌شوند، بنابراین بررسی لیست مواد تشکیل دهنده مهم است. نکته‌ای که باید مراقب آن باشید: کورن فلکس و غلات برنج پف کرده ممکن است حاوی طعم دهنده یا عصاره مالت باشند که حاوی گلوتن است.

جو دوسر

جو دوسر اغلب با همان تجهیزاتی که برای گندم استفاده می‌شود، برداشت و فرآوری می‌شود و بنابراین به راحتی آلوده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که جو دوسر خالص و آلوده نشده که به طور متعادل مصرف شود (حداکثر ½ فنجان جو دوسر پرک خشک در روز) توسط اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک تحمل می‌شود.

برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک به آونین موجود در جو دوسر، پروتئینی مشابه گلوتن، واکنش ایمنی نشان می‌دهند و باید از تمام جو دوسر، حتی آنهایی که برچسب بدون گلوتن دارند، اجتناب کنند. اگر می‌توانید جو دوسر را تحمل کنید، مطمئن شوید که به طور خاص برچسب بدون گلوتن دارند، از جمله گرانولا و بارهای گرانولا.

سوپ‌ها و سس‌ها

سوپ‌ها و سس‌ها یکی از بزرگترین منابع گلوتن پنهان هستند، زیرا بسیاری از شرکت‌ها از گندم به عنوان غلیظ کننده استفاده می‌کنند. همیشه ایده خوبی است که برچسب هر سوپ و سس از پیش آماده یا کنسرو شده را بخوانید و به ویژه به آنهایی که بر پایه خامه هستند توجه کنید.

محصولات کشاورزی

میوه‌ها و سبزیجات تازه و یخ زده به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. با این حال، خواندن برچسب‌ها در مورد هر میوه و سبزی فرآوری شده، و همچنین میوه‌های خشک و اسموتی‌های از پیش آماده شده مهم است. علاوه بر این، سیب زمینی‌های یخ زده بسته بندی شده همیشه بدون گلوتن نیستند و هنگام در نظر گرفتن این محصولات، باید برچسب‌ها را با دقت خواند.

نوشیدنی‌ها

اکثر نوشیدنی‌ها بدون گلوتن هستند، از جمله آب میوه‌ها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی.

به طور کلی، شراب طبق استاندارد FDA با کمتر از 20 قسمت در میلیون گلوتن، بدون گلوتن در نظر گرفته می‌شود. طبق گفته مرکز بیماری سلیاک دانشگاه شیکاگو، شراب‌هایی که در بشکه‌های آستر شده با خمیر گندم تخمیر می‌شوند (به طور تاریخی شراب‌هایی مانند پورت، مادیرا و موسکاتل) بعید است که حاوی گلوتن کافی برای ایجاد واکنش باشند.

با این حال، برخی از انواع شراب، مانند آنهایی که دارای رنگ یا طعم دهنده اضافه شده هستند، مانند شراب‌های دسر، و همچنین آنهایی که از مالت جو ساخته می‌شوند، مانند کولرهای شراب بطری شده، حاوی مقدار ناامن گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک هستند. برای این موارد، مصرف‌کنندگان باید برچسب را بررسی کنند و در صورت تردید، با شرکت تماس بگیرند.

نوشیدنی‌های الکلی، از جمله مشروبات الکلی سخت/مشروبات الکلی تقطیر شده/سیدرهای سخت نیز بدون گلوتن هستند. آبجوها، ال‌ها، لاگرها، نوشیدنی‌های مالت و سرکه‌های مالت که از غلات حاوی گلوتن ساخته می‌شوند، تقطیر نمی‌شوند و بنابراین بدون گلوتن نیستند. چندین برند آبجو بدون گلوتن در ایالات متحده و خارج از کشور موجود است.

نقش غلات در رژیم غذایی و اهمیت گلوتن

غلات نقش حیاتی در یک رژیم غذایی سالم دارند. یکی از مزایای آنها این است که منابع عالی پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها، منیزیم، آهن، اسید فولیک و مواد معدنی هستند. پروتئین‌ها مولکول‌های بسیار بزرگی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند.

گلوتن یک پروتئین ساختاری است که به طور طبیعی در غلات خاصی از جمله گندم، جو، چاودار و برخی از ارقام جو دوسر و همچنین هر گونه هیبرید متقاطع از این غلات (مانند تریتیکاله) یافت می‌شود. دو پروتئین طبیعی موجود در آرد گلوتنین و گلیادین نامیده می‌شوند. گلوتنین استحکام یا خاصیت ارتجاعی را فراهم می‌کند و گلیادین خاصیت کشسانی را فراهم می‌کند. گلوتن زمانی تشکیل می‌شود که دو دسته از پروتئین‌های نامحلول در آب در آرد گندم (گلوتنین و گلیادین) با آب هیدراته شده و مخلوط شوند.

گندم یکی از چند منظوره‌ترین غلات از نظر سلامت و ارزش غذایی است. غلات حاوی گلوتن به عنوان مواد تشکیل دهنده طیف وسیعی از غذاهای آماده و تجاری استفاده می‌شوند که باعث افزایش محتوای پروتئین، استحکام خمیر، خاصیت ارتجاعی و شکل یکنواخت محصولات، جذب و حفظ آب، طعم بهتر، نرمی و افزایش ماندگاری آنها می‌شود. گلوتن تجاری به صورت پودر خشک یا به صورت مرطوب موجود است.

گلوتن یک منبع پروتئین طبیعی کم چرب و اساسا بدون سدیم است. این یک پروتئین انتخابی برای افرادی است که نمی‌خواهند گوشت بخورند زیرا کلسترول بالا یا سایر مشکلات سلامتی دارند. همچنین برای افرادی که به سویا یا لبنیات حساسیت دارند و نمی‌توانند پروتئین خود را از این منابع دریافت کنند، مناسب است.

گلوتن فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند کنترل چاقی، پیشگیری از دیابت نوع 2، بهبود متابولیسم، کاهش التهاب مزمن، پیشگیری از سنگ کیسه صفرا، پیشگیری از سرطان سینه، ارتقای سلامت دستگاه گوارش در زنان، محافظت در برابر آسم دوران کودکی و پیشگیری از بیماری‌های قلبی.

خوردن فیبر کافی از طریق غذاها، به عنوان مثال، نان گندم کامل می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن کمک کند. اکثر مردم می‌توانند گلوتن را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند. با این حال، می‌تواند برای افراد مبتلا به شرایط سلامتی خاص مانند بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن، آلرژی به گندم و برخی بیماری‌های دیگر مشکل ایجاد کند.

حساسیت به گلوتن چیست؟

اصطلاح حساسیت به گلوتن برای توصیف افرادی به کار می‌رود که هنگام خوردن گلوتن علائمی مشابه افراد مبتلا به بیماری سلیاک را تجربه می‌کنند، اما آنتی‌بادی‌ها و آسیب روده‌ای مشابه بیماری سلیاک در آنها دیده نمی‌شود.

تفاوت بین حساسیت به گلوتن و عدم تحمل گلوتن چیست؟

گاهی اوقات به حساسیت به گلوتن، عدم تحمل گلوتن نیز گفته می‌شود. با این حال، حساسیت به گلوتن از نظر پزشکی روش دقیق‌تری برای اشاره به این وضعیت است.