بدنسازها بهخاطر امتحان کردن هر مکملی که دستشان میرسد، در تلاش برای افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی بدن، مشهور هستند. با این حال، تعداد بسیار کمی از این مکملها شواهد علمی قابلاعتمادی دربارهی اثربخشی خود دارند.
این مقاله بهترین مکملهای بدنسازی را بررسی میکند تا بتوانید پولِ بهسختی بهدستآمدهی خود را صرف چیزهایی کنید که واقعاً مؤثرند، نه قرصها و پودرهای بیفایده.
نکات کلیدی:
- اُمگا ۳ فواید ثابتشدهای برای سلامتی دارد و ممکن است در باشگاه نیز به شما برتری بدهد.
- کراتین مکمل شمارهی یک برای بدنسازهاست و برای هرکسی که بهدنبال عضله و قدرت بیشتر است، ضروری محسوب میشود.
- مکملهای پروتئینی و افزایشدهندههای وزن (گینرها) دریافت مواد سازنده و کالری موردنیاز بدن را آسان و راحت میکنند، بدون اینکه مجبور باشید خودتان را از غذا پر کنید.
- کافئین و مکملهای نیترات عملکرد شما را در تمرینات شدید بهبود میبخشند و به شما امکان میدهند یک تکرار اضافی از اسکوات انجام دهید.
مکملهای بدنسازی چیستند؟
مکملهای بدنسازی مانند یک همراه تمرینی درون بطری هستند — طراحی شدهاند تا به شما کمک کنند عضله بسازید، سریعتر ریکاوری کنید، چربی بسوزانید و عملکرد تمرینیتان را بهبود بخشید.
این محصولات در اشکال مختلفی مانند پودر، قرص، کپسول و شِیک عرضه میشوند و سرشار از مواد مغذی و ترکیباتی هستند که از تمرینات سنگین شما پشتیبانی میکنند.
برخی از مکملها واقعاً به تحقق اهداف بدنسازی شما کمک میکنند، اما بیشتر آنها ضروری نیستند. یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از پروتئین، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده باشد، همراه با یک برنامه تمرینی ساختارمند، برای بسیاری از بدنسازان کافی است.
با این حال، بدنسازی فشار زیادی به بدن وارد میکند، و برخی مکملها واقعاً تفاوت ایجاد میکنند. در ادامه بهترین آنها را معرفی میکنیم.
کراتین (Creatine)
کراتین ترکیبی طبیعی است که در سلولهای عضلانی یافت میشود. بدن شما بهطور طبیعی مقداری کراتین تولید میکند، اما میتوانید آن را از منابع غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی نیز دریافت کنید.
در واقع، کراتین یکی از بهترین مکملهای بدنسازی است — نه، در واقع بهترین مکمل بدنسازی قانونی محسوب میشود. این ماده برای تقریباً تمام ورزشکارانی که در فعالیتهای پرفشار شرکت میکنند (مانند تمرینات مقاومتی یا سرعتی) مفید است.
مکملهای کراتین باعث افزایش ذخایر فسفات کراتین در عضلات شما میشوند و به تولید ATP (آدنوزین تریفسفات) — واحد اصلی انرژی سلولها — کمک میکنند. ATP بیشتر یعنی انرژی بیشتر برای فعالیتهای پرفشار، مانند بلند کردن وزنه یا دویدن سرعتی.
صدها مطالعه و آزمایش بالینی در طول چند دهه، اثرات مکمل کراتین را بررسی کردهاند و تقریباً همگی مزایای آن را تأیید کردهاند. برای اهداف بدنسازی، کراتین بدون تردید مکمل شماره یک است.
کراتین عملکرد شما را در باشگاه بهبود میبخشد، به شما اجازه میدهد وزنههای سنگینتری بزنید و تکرارهای بیشتری انجام دهید، و حتی ممکن است مستقیماً فرآیند عضلهسازی را تقویت کند.
کراتین آب را به داخل سلولهای عضلانی میکشد، و باعث میشود عضلات مانند بادکنک متورم شوند. این افزایش حجم سلولی، عضلات را پرتر نشان میدهد و محیطی ایجاد میکند که برای رشد عضله مناسبتر است. سلولهای هیدراته، سلولهای خوشحال هستند — و سلولهای خوشحال، عضلات بزرگتر میسازند.
افزون بر این، برخی تحقیقات نشان میدهند که کراتین ممکن است سطح هورمونهای آنابولیک مانند IGF-1 (فاکتور رشد شبهانسولین نوع ۱) را افزایش دهد و مسیرهایی را فعال کند که سنتز پروتئین عضلانی و در نتیجه هیپرتروفی (رشد عضلانی) را تقویت میکنند.
کدام نوع کراتین بهتر است؟
همانطور که هدف از مصرف کراتین، اشباع کردن عضلات از کراتین است، به نظر میرسد هدف شرکتهای تولید مکمل نیز اشباع کردن بازار از انواع مختلف کراتین باشد!
انواعی مانند کراتین اتیل استر، کراتین پیروات، کراتین بافر شده، و کراتین نیترات تنها چند نمونه از نسخههایی هستند که هرکدام ادعا میکنند «جدیدتر و بهتر» هستند.
با این حال، کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) همچنان بیرقیب است. این نوع، بیشترین میزان تحقیق و اثبات علمی را دارد، عملکرد مؤثری از خود نشان داده و از نظر هزینه نیز مقرونبهصرفهترین گزینه است.
پس، مگر اینکه دلیل خاصی برای خرج اضافه داشته باشید، پایبند ماندن به کراتین مونوهیدرات بهترین انتخاب است.
نحوه مصرف کراتین
استفاده از کراتین به سادگی یک، دو، سه است.
روش معمول این است که با مرحله بارگیری (Loading Phase) شروع کنید — یعنی روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده مساوی به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. این روش باعث میشود عضلات شما بهسرعت از کراتین اشباع شوند.
پس از مرحله بارگیری، وارد مرحله نگهدارنده (Maintenance Phase) شوید و روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید. این مقدار باعث میشود ذخایر کراتین در عضلات حفظ شود. اگر بدنساز درشتاندام یا دارای حجم عضلانی بالایی هستید، ممکن است مصرف روزانه ۱۰ گرم برای نتیجه بهتر لازم باشد.
اگر عجله ندارید، میتوانید مرحله بارگیری را حذف کنید. این روش در درازمدت به همان اندازه مؤثر است، فقط ممکن است چند هفته طول بکشد تا اثرات آن را احساس کنید.
میتوانید کراتین را در هر زمانی از روز مصرف کنید، اما بسیاری از افراد ترجیح میدهند بعد از تمرین و همراه با شِیک پروتئین آن را بخورند تا هم راحتتر باشد و هم جذب بهتری داشته باشد.
عوارض جانبی کراتین
نیازی نیست نگران عوارض جانبی مضر ناشی از مصرف طولانیمدت کراتین باشید — چنین عوارضی وجود ندارد. تا به امروز، دههها تحقیق، صدها مطالعه علمی و مشاهدات فراوان در دنیای واقعی، ایمنی مصرف کراتین را بهطور کامل تأیید کردهاند.
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کراتین به کلیهها آسیب میزند. اگر از قبل دچار مشکلات کلیوی هستید، بهتر است پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنید، اما کراتین باعث ایجاد این مشکلات نمیشود.
عوارض جانبی مورد انتظار (و در واقع مطلوب) کراتین احتباس آب در بدن است. به دلیل افزایش آبرسانی به عضلات، ممکن است کمی افزایش وزن ناشی از آب را تجربه کنید، اما این وزن اضافه مربوط به تودهی عضلانی بدون چربی است، نه چربی بدن.
نگران نفخ یا پفکردگی هم نباشید؛ تقریباً تمام آب ذخیرهشده درون سلولهای عضلانی قرار میگیرد، نه زیر پوست.
همچنین، اگرچه نادر است، برخی افراد هنگام مصرف کراتین از دلدرد یا ناراحتی گوارشی شکایت میکنند. این موضوع خطرناک نیست، اما اگر چنین احساسی داشتید، سعی کنید مقدار مصرف خود را در طول روز به چند وعدهی کوچکتر تقسیم کنید.
از کجا بخرم؟
جهت خرید کراتین پودری گرید دارویی، غذایی با کارشناسان فروش بهبود شیمی در تماس باشید.
خلاصه: کراتین
کراتین باعث افزایش رشد عضله و قدرت میشود و به ریکاوری سریعتر عضلات کمک میکند.
با توجه به ایمنی بالا و پشتیبانی گستردهی علمی از مزایای آن، کراتین باید اولین انتخاب شما در میان مکملها باشد.
دوباره تأکید میکنیم: کراتین فقط یکی از بهترین مکملهای بدنسازی نیست — بهترین مکمل بدنسازی است.
پروتئین وی (Whey Protein)
پروتئین وی یک پروتئین باکیفیت بالا است که از شیر و در فرآیند تولید پنیر به دست میآید.
این نوع پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن برای ساخت عضلهی خالص است و به سرعت جذب میشود، به همین دلیل یکی از محبوبترین و بهترین مکملهای بدنسازی محسوب میشود.
انواع پروتئین وی
سه نوع اصلی از پودر پروتئین وی وجود دارد:
- وی کنسانتره (WPC): کمترین میزان تصفیه را دارد و حاوی مقداری چربی و کربوهیدرات است. معمولاً حدود ۸۰٪ پروتئین (یا کمی کمتر) دارد.
- وی ایزوله (WPI): چربی و لاکتوز آن حذف شده و دارای بیش از ۹۰٪ پروتئین است.
- وی هیدرولیزه (WPH): بهصورت پیشهضمشده است و به پپتیدهای کوچکتر شکسته شده تا سریعتر جذب و آسانتر هضم شود.
در ظاهر، ایزوله و هیدرولیزه بهتر به نظر میرسند، اما هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد با مصرف آنها نسبت به وی کنسانتره عضلهی بیشتری میسازید یا چربی بیشتری از دست میدهید.
در واقع، وی کنسانتره برای بیشتر افراد بهترین و مقرونبهصرفهترین انتخاب است، مگر در چند مورد خاص:
- اگر به لاکتوز (قند شیر) حساسیت دارید، وی ایزوله گزینهی بهتری است، چون لاکتوز آن تقریباً حذف شده و برای معده راحتتر است — دیگر نیازی نیست نگران دویدن به سمت دستشویی بعد از شِیکتان باشید!
- اگر در مرحلهی کات هستید و هر کالری را حساب میکنید، مقدار کمتر چربی و کربوهیدرات در ایزوله و هیدرولیزه میتواند مفید باشد.
نحوه مصرف پروتئین وی
پروتئین وی در واقع غذا در قالب پودر است — قوانین خاصی برای مصرفش وجود ندارد. لازم نیست به شِیک وی خود احترام ویژهای بگذارید؛ همانند یک وعدهی غذایی پروتئینی دیگر با آن برخورد کنید.
میتوانید پروتئین وی را در هر زمان از روز برای تأمین پروتئین اضافی مصرف کنید. زمان خاصی به عنوان «بهترین زمان» وجود ندارد، اما مصرف وی قبل یا بعد از تمرین میتواند به تأمین بلوکهای سازنده عضلات (اسیدهای آمینه) در زمانی که بدن به آنها بیشترین نیاز را دارد، کمک کند.
مقدار معمول هر وعده پروتئین وی ۲۰ تا ۳۰ گرم است — این میزان برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی (فرآیند ترمیم و ساخت عضله) در حدود یک تا دو ساعت کافی است. البته اگر بخواهید میتوانید مقدار بیشتری هم مصرف کنید؛ هیچ مشکلی ندارد — فقط مدتزمان ساخت عضله را طولانیتر میکند.
عوارض جانبی پروتئین وی
پروتئین وی بهطور کلی ایمن است و عوارض جدیای ندارد، مگر اینکه به پروتئین شیر آلرژی داشته باشید. در این صورت بهتر است از مکملهای پروتئینی گیاهی یا بدون لبنیات استفاده کنید.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، هنوز هم میتوانید از وی ایزوله یا هیدرولیزه استفاده کنید، یا برندهایی را انتخاب کنید که دارای آنزیم لاکتاز افزوده هستند.
برخی افراد به دلیل وجود فاکتورهای رشد طبیعی در وی ممکن است دچار جوش (آکنه) شوند. اگر شما هم این تجربه را دارید، شاید بهتر باشد نوع دیگری از پروتئین را امتحان کنید.
در مورد پروتئین به طور کلی، هیچ حد بالای مصرف مجاز (UL) تعریف نشده و هیچ مدرکی مبنی بر بروز مشکلاتی مانند سرطان، بیماری کلیوی، سنگ کلیه یا پوکی استخوان در اثر رژیم پرپروتئین وجود ندارد.
از کجا بخرم؟
جهت خرید پروتئین ایزوله سویا 90% با کارشناسان فروش بهبود شیمی در تماس باشید.
خلاصه: پروتئین وی
پروتئین وی انتخابی عالی برای همه افراد است — از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران حرفهای و بدنسازان — زیرا پروتئینی باکیفیت و اثباتشده برای افزایش رشد عضله در ترکیب با تمرین مقاومتی است. این پروتئین سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، بهویژه اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAA) مانند لوسین است که فرآیند سنتز پروتئین عضلانی را آغاز میکند.
میتوانید از پروتئین وی برای افزایش دریافت پروتئین روزانه یا تغذیهی بعد از تمرین استفاده کنید. همچنین، راحتی و سرعت مصرف شِیک وی باعث شده این مکمل به یکی از اصلیترین اجزای برنامهی تغذیهی بدنسازان تبدیل شود.
پروتئین کازئین (Casein Protein)
کازئین نوعی پروتئین است که در شیر یافت میشود و حدود ۸۰٪ از کل پروتئین شیر گاو را تشکیل میدهد.
برخلاف همتای سریع خود یعنی پروتئین وی (Whey)، کازئین به آهستگی هضم میشود — مثل لاکپشت در برابر خرگوش، که در طول چند ساعت، جریان پایداری از اسیدهای آمینه را در اختیار بدن قرار میدهد.
جذب پروتئینهای لبنی مانند کازئین حدود ۵ تا ۶ درصد کاملتر از سایر منابع پروتئینی است، و همین باعث میشود یکی از بهترین گزینهها برای بدنسازان باشد.
انواع پروتئین کازئین
- کازئین میسلار (Micellar Casein):
طبیعیترین نوع کازئین موجود در شیر است. از طریق فرآیند میکروفیلتراسیون از شیر جدا میشود که ساختار طبیعی آن را حفظ میکند. این نوع بسیار آهسته هضم میشود. - کازئینات کلسیم (Calcium Caseinate):
این نوع با یک ماده قلیایی (معمولاً هیدروکسید کلسیم) فرآوری میشود تا در آب حلپذیرتر شود. هنوز از وی کندتر است، اما نسبت به میسلار سریعتر جذب میشود. - کازئین هیدرولیزه (Hydrolyzed Casein):
سریعترین نوع در خانوادهی کازئین است. در فرآیند هیدرولیز به پپتیدهای کوچکتر تجزیه میشود و بدن آن را تقریباً به سرعت وی پروتئین جذب میکند. البته به همین دلیل، برای تأمین تدریجی اسیدهای آمینه در طول ساعتها مناسب نیست.
نحوه مصرف پروتئین کازئین
همانند سایر پودرهای پروتئینی، کازئین را میتوان در هر زمانی از روز برای تکمیل دریافت پروتئین روزانه استفاده کرد. درست مانند غذاهای پروتئینی کامل، هدف از مصرف آن رسیدن به میزان کافی پروتئین برای اهداف ورزشی شماست.
- کازئین اغلب به عنوان پروتئین مخصوص شب شناخته میشود. مصرف آن قبل از خواب باعث میشود در طول شب جریان ثابتی از اسیدهای آمینه در دسترس عضلات قرار گیرد — به همین دلیل، میانوعدهی شبانهی محبوب بدنسازان است.
- اگر فاصلهی زیادی بین وعدههای غذاییتان دارید، مصرف کازئین کمک میکند عضلاتتان تغذیه شوند و احساس گرسنگی کنترل شود.
- گرچه وی معمولاً گزینهی اصلی بعد از تمرین است به خاطر جذب سریعتر، اما کازئین هم در این زمان کاملاً مؤثر عمل میکند.
برای بیشترین اثر عضلهسازی، باید در هر وعده حداقل ۳ گرم لوسین (Leucine) مصرف کنید. برای کازئین، این مقدار معادل حدود ۳۵ گرم پروتئین یا بیشتر است.
هیچ محدودیت بالای مشخصی برای مقدار مصرف کازئین در هر وعده وجود ندارد. مثلاً میتوانید یک شِیک ۱۰۰ گرمی بنوشید و مواد لازم برای ساخت عضله را تا ۱۲ ساعت آینده در اختیار بدن قرار دهید — بدون اینکه چیزی هدر برود.
عوارض جانبی کازئین
کازئین بهطور کلی ایمن است و عوارض مضر قابلتوجهی ندارد. با این حال، برخی افراد ممکن است دچار نفخ، گاز معده یا یبوست شوند، بهویژه اگر بدنشان با لاکتوز سازگاری نداشته باشد. اگر بعد از مصرف احساس سنگینی یا نفخ داشتید، بهتر است میزان مصرف را کاهش دهید.
از آنجا که کازئین پروتئین لبنی است، ممکن است برخی افراد نسبت به آن عدم تحمل یا آلرژی داشته باشند.
توجه کنید: عدم تحمل لاکتوز و آلرژی به پروتئین شیر علائمی مشابه دارند، اما در حالیکه اولی فقط آزاردهنده است، دومی میتواند خطرناک و جدی باشد.
از کجا بخرم؟
جهت خرید کازئینات سدیم گرید خوراکی با کارشناسان فروش بهبود شیمی در ارتباط باشید.
خلاصه: پروتئین کازئین
پروتئین کازئین آهسته، پایدار و قابلاعتماد است — یک مکمل عالی برای استفاده در قبل از خواب یا بین وعدههای غذایی.
این پروتئین با آزادسازی تدریجی اسیدهای آمینه، عضلات شما را برای ساعتها تغذیه میکند، گرسنگی را کاهش میدهد و محیطی ایدهآل برای رشد و حفظ عضله فراهم میسازد.
پروتئین سویا (Soy Protein)
پروتئین سویا از دانههای سویا استخراج میشود و به دو شکل اصلی وجود دارد:
- کنسانتره پروتئین سویا (Soy Protein Concentrate)
- ایزوله پروتئین سویا (Soy Protein Isolate)
ایزوله به دلیل مقدار کمتر چربی و کربوهیدرات، در بین بدنسازان محبوبتر است.
ویژگیها و مزایا
پروتئین سویا یک پروتئین کامل است، یعنی حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن نمیتواند خودش تولید کند. اگرچه مقدار لوسین (Leucine) — اسیدآمینهی کلیدی برای سنتز پروتئین عضلانی — در سویا کمی کمتر از وی است، اما همچنان عملکرد بسیار خوبی دارد.
طبق تحقیقات اخیر، پروتئین سویا از نظر تأثیر بر رشد عضله و افزایش قدرت، تقریباً به اندازهی وی پروتئین مؤثر است. سویا باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی هم بعد از تمرین و هم در حالت استراحت میشود.
البته برای رسیدن به همان اثر، باید حدود ۴۰٪ بیشتر پروتئین سویا در هر وعده مصرف کنید (به دلیل محتوای لوسین کمتر). با این حال، برای کسانی که به دنبال منابع گیاهی پروتئین هستند، سویا بهترین گزینه محسوب میشود. سایر منابع گیاهی مانند پروتئین نخود (Pea Protein) نیز عملکرد مشابهی دارند، اما میزان تحقیقات علمی دربارهی آنها بسیار کمتر از سویا است.
علاوه بر کمک به ساخت عضله، شواهد علمی نشان میدهد که پروتئین سویا میتواند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد، مانند کاهش فشار خون.
نحوه مصرف پروتئین سویا
مکمل پروتئین سویا در واقع بخش پروتئینی دانهی سویاست، بنابراین میتوانید آن را مانند هر منبع غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید.
- بعد از تمرین، عضلات شما مانند اسفنج آماده جذب پروتئین هستند. مصرف شِیک پروتئین سویا بعد از تمرین بهترین راه برای تغذیه عضلات و کمک به رشد آنهاست.
- اگر دریافت پروتئین کافی از وعدههای غذایی برایتان سخت است، مکمل پروتئین سویا میتواند فاصلهی تغذیهای را پر کند، گرسنگی را کاهش دهد و روند رشد عضلات را در طول روز حفظ کند.
- برای دستیابی به نتایج مطلوب در بدنسازی، هدف خود را روی مصرف ۱٫۲ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حدود ۰٫۷ تا ۱ گرم به ازای هر پوند) در روز بگذارید.
شِیکهای سویا را به عنوان بخشی از کل مصرف پروتئین روزانه در رژیم متعادل خود بگنجانید.
عوارض جانبی پروتئین سویا
پروتئین سویا بهطور کلی ایمن است و برای اکثر افراد عوارض جانبی خاصی ندارد.
- برخی افراد ممکن است بعد از مصرف محصولات سویا دچار نفخ یا گاز معده شوند. بهتر است با مقدار کم شروع کنید تا واکنش بدن خود را ببینید.
- سویا یکی از آلرژنهای رایج است. اگر به سویا آلرژی دارید، باید از آن پرهیز کنید و از گزینههای دیگر مانند پروتئین نخود یا شاهدانه (Hemp) استفاده کنید.
- برخلاف برخی باورهای اشتباه، مصرف سویا تأثیر منفی بر تستوسترون یا سطح استروژن در مردان ندارد. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف سویا یا ایزوفلاونهای آن باعث اثرات زنانه (فِمینیزاسیون) در مردان میشود.
- بیشتر محصولات سویا از نظر ژنتیکی تغییر یافته (GMO) هستند. با اینکه هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن محصولات GMO وجود ندارد، اما اگر در این مورد نگرانید، میتوانید از سویا ارگانیک یا غیر GMO استفاده کنید یا پروتئین گیاهی دیگری را انتخاب کنید.
خلاصه: پروتئین سویا
پروتئین سویا پژوهششدهترین پروتئین گیاهی است و تحقیقات فراوانی اثبات کردهاند که این مکمل جایگزینی عالی برای پروتئینهای حیوانی در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و رشد عضلات است.
اگر میخواهید از مزایای عضلهسازی سویا بهرهمند شوید ولی از خوردن مداوم توفو خسته شدهاید، مکملهای پروتئین سویا انتخابی عالی برای شما هستند.
این مکملها از بهترین گزینهها برای ورزشکاران و بدنسازان گیاهخوار (Vegan) محسوب میشوند.
کافئین (Caffeine)
کافئین یک محرک طبیعی است که در دانههای قهوه، برگهای چای، دانههای کاکائو و چند گیاه دیگر یافت میشود. این ماده، پرجمعیتترین داروی روانگردان مصرفی در جهان است و بهخاطر تواناییاش در افزایش هوشیاری و انرژی مشهور است. همچنین میتواند عملکرد ورزشی را در فعالیتهای مختلف، از جمله تمرینات مقاومتی، بهبود بخشد.
مزایای کافئین برای بدنسازان
- کافئین سطح انرژی شما را افزایش میدهد و کمک میکند تمرینات پرفشار را با قدرت بیشتری انجام دهید.
- مصرف آن باعث میشود تمرینات شما کمتر خستهکننده به نظر برسند و بتوانید وزنههای سنگینتر را بلند کرده و تکرارهای بیشتری انجام دهید.
- مطالعات نشان میدهند که کافئین عملکرد جسمانی از جمله قدرت، استقامت و توان خروجی را بهبود میبخشد.
- کافئین متابولیسم را افزایش میدهد، چربیسوزی را بهبود میبخشد و کاهش چربی بدن را آسانتر میکند.
- برخی تحقیقات نشان میدهند کافئین میتواند درد و کوفتگی عضلات را کاهش دهد و منجر به ریکاوری سریعتر شود.
نحوه مصرف کافئین
کافئین به سرعت وارد جریان خون میشود و حداکثر اثر خود را ظرف یک ساعت نشان میدهد. برای بهرهوری حداکثری، حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.
- دوز بهینه: ۳ تا ۶ میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۱٫۴ تا ۲٫۷ میلیگرم به ازای هر پوند).
برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، این مقدار تقریباً ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم است. - توجه داشته باشید که سطح تحمل افراد متفاوت است؛ بهتر است با دوز پایین شروع کرده و بر اساس نیاز تنظیم کنید.
- برخی مطالعات نشان میدهند دوزهای بسیار بالا (تا ۹ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد، اما در این دوزها اکثر افراد عوارض جانبی تجربه خواهند کرد.
- منابع کافئین میتوانند شامل قهوه، مکملهای پیش از تمرین، نوشیدنیهای انرژیزا یا قرصهای کافئین باشند؛ مهم میزان دریافتی است، نه منبع آن.
عوارض جانبی کافئین
- مصرف متوسط کافئین برای بزرگسالان سالم ایمن است. یک بررسی علمی از ۴۰۰ مطالعه نشان داد که مصرف روزانه تا ۴۰۰ میلیگرم با عوارض مضر همراه نیست.
- مصرف بیش از حد میتواند باعث لرزش، اضطراب، تهوع، بیخوابی و افزایش ضربان قلب شود. دوزهای متوسط خطرناک نیستند، اما میتوانند ناراحتکننده باشند.
- حساسیت به کافئین در افراد متفاوت است. اگر کافئین باعث اختلال خواب یا سایر عوارض شود، ممکن است مزایای عملکردی ارزش ریسک را نداشته باشد.
از کجا بخرم؟
جهت خرید پودر کافئین دارویی، خوراکی در مقیاس خرد و عمده با کارشناسان فروش بهبود شیمی در تماس باشید.
خلاصه: کافئین
کافئین میتواند همراه قدرتمندی در مسیر بدنسازی و تناسب اندام شما باشد، انرژی لازم برای بلند کردن وزنههای سنگینتر، تمرین طولانیتر و ریکاوری سریعتر را فراهم میکند. میتوان آن را مانند یک دانه جادویی کوچک برای تمرینات تصور کرد.
مکملهای نیترات (Nitrate Supplements)
نیتراتها ترکیبات طبیعی هستند که در غذاهایی مانند چغندر، اسفناج و آرگولا یافت میشوند. در بدنسازی، مکملهای نیترات برای افزایش سطح نیتریک اکسید (NO) در بدن مصرف میشوند. رایجترین شکلهای آن شامل آب یا عصاره چغندر است.
نحوه عملکرد
هنگامی که نیترات مصرف میکنید، بدن آن را به نیتریت و سپس به نیتریک اکسید (NO) تبدیل میکند.
NO یک گاز است که رگهای خونی را گشاد میکند و باعث بهبود جریان خون و انتقال اکسیژن به عضلات میشود؛ این فرآیند با نام واسودایلاسیون (Vasodilation) شناخته میشود.
افزایشدهندههای NO مکملهایی هستند که به طور خاص برای افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن طراحی شدهاند و حاوی موادی مانند ال-آرژینین، ال-سیترولین، آگماتین و عصاره چغندر هستند.
مکملهای نیترات از معدود مکملهایی هستند که عملکرد ورزشی را بهبود میبخشند و شواهد علمی آنها را پشتیبانی میکند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف آنها میتواند حداکثر قدرت عضلانی را حدود ۵٪ افزایش دهد، که برای یک مکمل طبیعی مقدار قابل توجهی است.
نحوه مصرف
برای استفاده از آب چغندر به عنوان مکمل پیش از تمرین، حدود ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم نیترات را ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
یک شات معمولی ۷۰ میلیلیتری آب چغندر تقریباً ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم نیترات دارد.
عوارض جانبی
مکملهای نیترات ایمن محسوب میشوند و عوارض جدی ناشی از مصرف نیترات غذایی گزارش نشده است.
مصرف آب چغندر ممکن است رنگ ادرار شما را صورتی یا قرمز کند، اما این موضوع بیخطر است و برخی آن را بیشتر یک مزیت جانبی جالب میدانند تا یک عارضه منفی.
خلاصه: مکملهای نیترات
مکملهای نیترات و افزایشدهندههای NO میتوانند افزودنی مفیدی به مجموعه مکملهای بدنسازی شما باشند. آنها میتوانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند، پمپ عضلانی را افزایش دهند و ریکاوری را سریعتر کنند.
افزایشدهندههای وزن / ماس گینر (Weight Gainers / Mass Gainers)
مکملهای افزایش وزن هدف مشخصی دارند: آنها مقدار زیادی کالری خوشطعم و نوشیدنیوار در اختیار شما قرار میدهند تا به افزایش وزن و حجم عضلانی کمک کنند.
افزایشدهندههای وزن رسیدن به مازاد کالری لازم برای افزایش وزن و حجم عضلانی را آسانتر میکنند، بدون اینکه احساس کنید در حال خوردن غذا به اندازه یک کشور کوچک هستید.
هنگام ترکیب با تمرینات سنگین وزنه، بخش عمده وزن اضافه شده میتواند توده عضلانی خالص باشد. همچنین، تهیه یک شِیک سریع و آسانتر از آماده کردن چندین وعده غذایی در طول روز است.
ترکیبات ماس گینر:
- مقدار زیادی کربوهیدرات، معمولاً ترکیبی از کربوهیدراتهای سریع و کند جذب مانند مالتودکسترین، پلیمرهای گلوکز یا پودر جو
- پروتئین مانند پروتئین شیر یا سویا
- گاهی اوقات چربیهای افزوده مانند روغن MCT، روغن دانه کتان یا روغن آووکادو برای افزایش چگالی کالری
نحوه مصرف
ماس گینرها غذای پودری هستند و میتوان آنها را در هر زمان از روز مصرف کرد:
- برای بازسازی ذخایر گلیکوژن و شروع فرآیندهای ساخت عضله بعد از تمرین
- به عنوان میانوعده بین وعدههای غذایی برای افزایش دریافت کالری روزانه
- در مواقع ضروری میتوانند جایگزین یک وعده غذایی شوند، اگرچه همیشه غذاهای کامل ترجیح داده میشوند
عوارض جانبی
- به عنوان غذای مایع، ماس گینرها ایمن هستند مگر اینکه نسبت به یکی از مواد تشکیلدهنده حساسیت داشته باشید
- برخی افراد ممکن است دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی شوند. مقدار مصرف توصیهشده میتواند زیاد باشد و کالری بیشتری نسبت به نیاز در یک وعده ارائه دهد، پس از مصرف زیاد خودداری کنید
- اگر به راحتی چربی اضافه میکنید، ماس گینر احتمالاً مکمل مناسب شما نیست
خلاصه
ماس گینرها ابزار مفیدی در جعبه ابزار بدنسازی شما هستند، به ویژه اگر دریافت کالری کافی برای رشد عضله برایتان دشوار است. به یاد داشته باشید، آنها باید تکمیلکننده یک رژیم غذایی متعادل باشند و جایگزین کامل غذاهای واقعی نشوند.
مکملهای امگا-۳ (Omega-3 Supplements)
امگا-۳ها اسیدهای چرب ضروری هستند؛ یعنی بدن شما نمیتواند آنها را تولید کند و باید از غذا یا مکمل دریافت شوند.
انواع اصلی امگا-۳:
- EPA (Eicosapentaenoic Acid)
- DHA (Docosahexaenoic Acid)
- ALA (Alpha-Linolenic Acid)
EPA و DHA در ماهی و غذاهای دریایی یافت میشوند و بیشترین مزایای بدنسازی را دارند.
ALA در روغنهای گیاهی مانند دانه کتان وجود دارد و مفید است، اما باید در بدن به EPA و DHA تبدیل شود که فرآیندی کمبازده است.
امگا-۳ها نقش مهمی در سلامت عمومی دارند و به کاهش التهاب کمک میکنند. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف امگا-۳ میتواند قدرت و رشد عضله را افزایش دهد.
یک متاآنالیز اخیر نشان داد که مصرف امگا-۳ همراه با تمرین مقاومتی قدرت قابل توجهی افزایش میدهد اما رشد عضله اضافی ایجاد نمیکند. با این حال، بلند کردن وزنههای سنگینترین روش برای رشد عضله است، پس از امگا-۳ به عنوان کمککننده مکمل استفاده کنید.
انواع مکملهای امگا-۳
- روغن ماهی (Fish Oil): رایجترین مکمل، غنی از EPA و DHA
- روغن کریل (Krill Oil): منبع عالی EPA و DHA، بعضی مطالعات جذب بهتر آن را نسبت به روغن ماهی نشان دادهاند
- روغن جلبک (Algae Oil): مناسب گیاهخواران، ماهیها امگا-۳ خود را از جلبکها دریافت میکنند، بنابراین این منبع حتی مستقیمتر است
- روغن دانه کتان (Flaxseed Oil): منبع ALA، اما برای EPA و DHA کمتر مؤثر است
نحوه مصرف
- میتوانید در هر زمان از روز امگا-۳ مصرف کنید، اما مصرف همراه با غذا جذب را افزایش میدهد
- برای اهداف بدنسازی، دوز بالا توصیه میشود: ۲ تا ۴ گرم ترکیبی از EPA و DHA
عوارض جانبی
- مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز ایمن است (طبق توصیه FDA و EFSA)
- برخی افراد ممکن است طعم ماهی یا آروغ بزنند؛ مصرف همراه غذا یا کپسولهای پوششدار میتواند این مشکل را کاهش دهد
خلاصه
اگر مقدار کافی ماهی چرب مصرف میکنید، از نظر سلامت نیاز به مکمل امگا-۳ ندارید.
با این حال، اکثر افراد نمیتوانند مقدار لازم برای افزایش قدرت و رشد عضله را از طریق غذا تأمین کنند، بنابراین مکمل امگا-۳ میتواند مفید باشد.
سایر مکملهای بدنسازی که ممکن است مفید باشند
مکملهایی که تا اینجا معرفی شدند، بهترین مکملهای بدنسازی هستند که واقعاً اثربخش بوده و پشتوانه علمی دارند.
ممکن است فکر کنید این مکملها بسیار ساده، بدون حاشیه و حتی شاید کمی کسلکننده به نظر برسند. و واقعاً همینطور است. زیرا تقریباً تمام قرصها و پودرهای تبلیغشده که در یوتیوب یا شبکههای اجتماعی میبینید، شواهد کافی برای اثبات اثرشان ندارند.
این به این معنا نیست که همه مکملها بیفایدهاند (هرچند اکثرشان واقعاً چنین هستند)، اما یک یا دو مطالعه کوچک، گاهی حتی روی انسانها انجام نشده، نمیتواند دلیل کافی برای قرار گرفتن در لیست بهترین مکملهای بدنسازی باشد.
با این حال، چند مکمل در برخی شرایط مفید یا امیدوارکننده هستند، حتی اگر ضروری نباشند. در این بخش، به آنها اشاره ویژه میکنیم.
بتا-آلانین (Beta-Alanine)
بتا-آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است، یعنی بدن شما میتواند آن را تولید کند. اما چرا فقط به تولید بدن اکتفا کنید وقتی میتوانید با مکمل روند پیشرفت خود را افزایش دهید؟
هنگام تمرین، عضلات شما لاکتات تولید میکنند که باعث احساس سوزش و خستگی میشود.
بتا-آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین (Carnosine) در عضلات میشود، که به خنثی کردن اسید و ادامه تمرین با شدت بیشتر و طولانیتر کمک میکند.
متأسفانه، اثر آن بیشتر برای فعالیتهای ۱ تا ۱۰ دقیقهای ثابت شده و برای زمانهای طولانی مورد نیاز اکثر بدنسازان در هر ست، کمتر مؤثر است.
مطالعات اولیه نشان دادند که بتا-آلانین برای افزایش قدرت و توان امیدوارکننده است.
- اما تحقیقات جدید نسبت به آن کمتر خوشبین هستند و یک مرور ۲۰۲۲ نشان داد که تأثیری بر ترکیب بدنی ندارد؛ یعنی احتمالاً به رشد عضله کمکی نمیکند.
- با این حال، بسیاری از بدنسازان به آن اعتماد دارند و ممکن است برخی مزایای بلندمدت داشته باشد.
عوارض جانبی:
- تنها عارضه شناختهشده، سوزن سوزن شدن پوست است که بیخطر است.
- برخی افراد آن را مزاحم و حواسپرتکن میدانند، اما برخی به عنوان مکمل پیش از تمرین استفاده میکنند (گرچه اثر تقویتکننده عملکرد ندارد) و حس انگیزهبخشی ناشی از سوزن سوزن شدن را دوست دارند.
نحوه مصرف:
- مصرف ۴ تا ۶ گرم روزانه به مدت ۲ تا ۴ هفته عضلات را از نظر کارنوزین شارژ میکند.
- پس از آن میتوانید دوز را به ۱٫۲ گرم در روز کاهش دهید و سطح بالای کارنوزین را حفظ کنید.
مولتیویتامینها (Multivitamins)
ویتامینها ترکیبات آلی هستند، در حالی که مواد معدنی عناصر غیرآلی به شمار میروند. هر دو ریزمغذی برای بسیاری از فرآیندهای بدن و حفظ سلامت، انرژی و عملکرد فیزیولوژیک مناسب ضروریاند. بدن شما نمیتواند اکثر آنها را تولید کند، بنابراین باید از طریق غذاها یا در قالب مولتیویتامینها (قرص) دریافت شوند.
نقش مولتیویتامینها در بدنسازی
مولتیویتامینها به طور مستقیم عضله نمیسازند و چربی نمیسوزانند. اما اگر یکی یا چند ویتامین یا ماده معدنی کافی دریافت نکنید، ریکاوری و بسیاری از فرآیندهای کنترل رشد عضله ممکن است بهینه عمل نکنند.
زمانی که بدن خود را به حد نهایی فشار میدهید، به حداکثر حمایت تغذیهای نیاز دارید.
- تحقیقات نشان میدهد که تقریباً ۹۰٪ ورزشکاران مقدار کافی روی (Zinc) دریافت نمیکنند و حداقل ۲۰٪ کمبود منیزیم دارند.
- همچنین، حداقل نیمی از جمعیت آمریکا مقدار کافی ویتامین D دریافت نمیکنند.
مولتیویتامینها میتوانند به عنوان حفاظ ایمنی عمل کنند، در صورتی که رژیم غذایی شما همیشه کامل نباشد.
نکات ایمنی
- مصرف مولتیویتامینها به طور کلی ایمن است، اما زیادهروی نکنید.
- مصرف بیش از حد برخی ویتامینها و مواد معدنی میتواند منجر به سمیت و عوارض جانبی شود.
- اگر از مولتیویتامین استفاده میکنید، مدلی را انتخاب کنید که بیشتر از میزان توصیهشده روزانه (RDI) هیچ ریزمغذی را ارائه ندهد.
اسیدهای آمینه ضروری (Essential Amino Acids – EAAs)
اسیدهای آمینه ضروری واقعاً بلوکهای سازنده عضلات شما هستند و برای سنتز پروتئین عضلانی باید آنها را از طریق غذا دریافت کنید. (بدن شما میتواند اسیدهای آمینه غیرضروری را بهصورت خودکار تولید کند.)
- بیشتر بدنسازان نیاز به مصرف مکمل EAA ندارند.
- اگر شما یک رژیم غذایی استاندارد بدنسازی با پروتئین کافی از منابع مختلف مانند گوشت کمچرب، لبنیات، تخممرغ و برخی پروتئینهای گیاهی داشته باشید، احتمالاً تمام EAAs مورد نیازتان بهصورت طبیعی تأمین میشود.
با این حال، چند شرایط وجود دارد که مصرف اضافی EAAs میتواند مفید باشد:
- رژیم بسیار کم کالری:
- میتوانید تمام اسیدهای آمینه لازم برای افزایش سنتز پروتئین عضلانی را بدون کالری اضافی از کربوهیدراتها، چربیها یا اسیدهای آمینه غیرضروری موجود در غذاها و شِیکها دریافت کنید.
- بدنسازان گیاهخوار:
- پروتئینهای گیاهی نسبت به تخممرغ، گوشت و پروتئین وی، مقدار کمتری از اسیدهای آمینه ضروری دارند.
- دریافت کافی EAAs از یک رژیم گیاهی ممکن است نیازمند مصرف مقدار بیشتری پروتئین نسبت به یک رژیم ترکیبی باشد.
برای اکثر بدنسازان، افزودن غذاهای غنی از پروتئین یا ۱–۲ شِیک پروتئین معمولاً برتر از مکملهای EAA است.
کاپسایسینوئیدها (Capsaicinoids)
اکثر مکملهای بازاریابی شده به عنوان “چربیسوز” کلاهبرداری هستند و اثر واقعی ندارند. با این حال، کاپسایسینوئیدها میتوانند در کاهش چربی کمی کمک کنند.
- کاپسایسینوئیدها ترکیبات فعال فلفل قرمز هستند که باعث طعمی تند میشوند. شناختهشدهترین آنها کاپسایسین است.
- این ترکیبات فقط برای تند کردن غذا نیستند؛ آنها در دنیای تناسب اندام هم توجه زیادی به خود جلب کردهاند.
مزایای کاپسایسینوئیدها:
- افزایش متابولیسم: یعنی بدن کالری بیشتری حتی در حالت استراحت میسوزاند. مصرف مکمل میتواند حدود ۵۰ کالری اضافی در روز بسوزاند.
- ترویج استفاده از چربی بهعنوان سوخت: ممکن است بدن در طول تمرین و استراحت چربی بیشتری بسوزاند.
- بهبود عملکرد ورزشی: برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف آن میتواند احساس سختی تمرین را کاهش دهد و تمرینات دشوار را راحتتر کند.
- سرکوب اشتها در دوره کات: کمک میکند راحتتر کمبود کالری را تحمل کنید بدون احساس گرسنگی شدید.
نحوه مصرف:
- معمولاً به شکل کپسول کاپسایسین عرضه میشود.
- مصرف حداکثر ۱۰ میلیگرم در روز اثر چربیسوزی دارد بدون نیاز به خوردن مقدار زیاد غذای تند.
- میتوانید فلفل قرمز تازه یا خشک هم به رژیم غذایی اضافه کنید تا متابولیسم را تحریک کنید.
عوارض جانبی:
- کاپسایسینوئیدها ایمن هستند، اما تمامی معدهها توان تحمل تندی آن را ندارند.
- مصرف زیاد ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود.
- بهتر است همراه با غذا مصرف شوند تا احساس سوزش معده کاهش یابد (این حالت خطرناک نیست اما خوشایند هم نیست).
مکملهای بدنسازی که ارزش خرید ندارند (پولتان را هدر ندهید)
در نهایت، بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از اصلیترین مکملهایی که معمولاً پول شما را هدر میدهند. این مکملها حداقل غیرضروری، اغلب بیفایده و در برخی موارد حتی بالقوه مضر هستند.
تقویتکنندههای تستوسترون (Testosterone Boosters)
- تستوسترون برای ساخت عضله حیاتی است و هر بدنسازی دوست دارد سطح آن را افزایش دهد.
- با این حال، اگر مکمل طبیعی باشد، هیچ افزایش واقعی ایجاد نمیکند.
- علاوه بر این، برخی از تقویتکنندههای تستوسترون آلوده به مواد غیرقانونی اعلامنشده هستند.
- بنابراین حتی اگر تأثیری مشاهده شود، احتمالاً به دلیل وجود مواد غیرمجاز و پنهان است.
اسیدهای آمینه شاخهای (BCAAs)
- BCAAها برای سنتز پروتئین عضلانی مهم هستند، اما وقتی بهصورت مکمل مصرف شوند، برای رشد عضله چندان مفید نیستند.
- برای ساخت عضله، شما نیاز به تمام اسیدهای آمینه ضروری دارید و مصرف فقط BCAA کافی نیست.
- با این حال، مصرف BCAA میتواند به کاهش درد و کوفتگی عضلات کمک کند.
گلوتامین (Glutamine)
- یکی از مکملهای بسیار محبوب بدنسازی است، اما در مطالعات کنترلشده هیچ یک از ادعاهایش را اثبات نکرده است.
- گلوتامین رشد عضله را افزایش نمیدهد، تجزیه عضله را کاهش نمیدهد، سطح هورمون رشد را بالا نمیبرد، ریکاوری عضلات را بهبود نمیبخشد و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت نمیکند.
- شما تمام گلوتامینی که نیاز دارید را از غذاها دریافت میکنید و بدن شما هم بهصورت طبیعی آن را تولید میکند.
چربیسوزها (Fat Burners)
- به جز کاپسایسینوئیدها، کافئین و شاید چای سبز، سایر مکملهایی که به عنوان “چربیسوز” فروخته میشوند اثر قابل توجهی بر متابولیسم یا کاهش چربی ندارند.
- حتی استفاده از راهپله به جای آسانسور بیشتر از هر قرص یا پودر چربیسوزی به شما کمک میکند.
کلمات پایانی
شما به پایان این راهنمای بهترین مکملهای بدنسازی رسیدهاید. از اینکه تا اینجا همراه بودید، بسیار سپاسگزاریم! هیچ قرص یا پودری معجزه نمیکند، اما برخی از آنها میتوانند در مسیر ساخت عضله و کاهش چربی به شما کمک کنند.
منبع:
وبسایت Strengthlog