چه نوع شیرین‌کننده‌ای برای کتو مناسب است؟
شیرین‌کننده‌ها قند‌هایی هستند (نوعی کربوهیدرات) که به غذا‌ها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند تا آن‌ها را شیرین کنند. استویا و اریتریتول که کربوهیدرات کمی دارند یا اصلاً کربوهیدرات ندارند، جایگزین‌های شیرین‌کننده‌های معمول هستند.
رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات است، بنابراین باید مصرف بسیاری از غذا‌هایی که دارای شیرین‌کننده هستند را محدود کنید. هدف این رژیم ارتقای حالت کتوز است که در آن بدن به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت می‌سوزاند. کتوز می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
در ادامه می‌خواهم در مورد این صحبت کنم که چه شیرین‌کننده‌هایی کتو دوست هستند و از چه شیرینی‌هایی باید اجتناب کنید.
سبزیجات کتو دوست:
-
استویا
استویا یا عصاره برگ استویا یک شیرین‌کننده کم کربوهیدرات است. گیاه استویا بومی آمریکای جنوبی است و در آرژانتین، برزیل و پاراگوئه یافت می‌شود، اما در سراسر جهان رشد می‌کند. استویا را در قفسه‌های مواد غذایی با نام‌های تجاری مانند Truvia و PureVia خواهید دید.
این شیرین‌کننده، جایگزین خوبی برای شکر در غذا‌ها و نوشیدنی هاست.
خطرات احتمالی استفاده بیش از حد از استویا شامل نفخ، سرگیجه، حالت تهوع و بی‌حسی است. استویا ممکن است قند خون را کاهش دهد، که می‌تواند برای افراد دیابتی که انسولین مصرف می‌کنند خطرناک باشد.
استویا همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهد. اگر داروی فشار خون مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از استویا، باید با یک پزشک صحبت کنید. به خاطر داشته باشید که استویا حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر (ساکارز) است.
-
میوه راهب
یکی دیگر از شیرین‌کننده‌های دوستدار رژیم کتو، میوه راهب (Luo Han Guo) است. میوه راهب از گیاهی می‌آید که بومی چین است.
میوه راهب را در فروشگاه مواد غذایی با نام‌های تجاری مانند Monk Fruit in the Raw و PureLo خواهید دید.
این شیرین‌کننده حدود ۱۰۰ تا ۲۵۰ برابر شیرین‌تر از شکراست اما کالری ندارد. یک قاشق چایخوری میوه راهب حاوی ۰.۵ گرم کربوهیدرات است.
موگروسید‌ها ترکیباتی در میوه راهب هستند که به آن شیرینی می‌دهند. برخی ازمایشات نشان می‌دهد که موگروسید‌ها می‌توانند به عنوان پری بیوتیک عمل کنند که به تغذیه باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات میوه راهب بر بدن انسان مورد نیاز است.
میوه راهب می‌تواند به کاهش تعداد کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید کمک کند. می‌توانید از میوه راهب در سس‌های سالاد یا سایر دستور العمل‌هایی که نیاز به شکر دارند استفاده کنید. عصاره میوه راهب همچنین می‌تواند نوشیدنی‌ها و محصولات پخته شده را شیرین کند زیرا در برابر حرارت پایدار است.
ممکن است متوجه شوید که محصولات پخته شده با میوه راهب دارای بافت متفاوتی هستند که ممکن است برای برخی ناخوشایند باشد.
-
اریتریتول
اریتریتول یک قند الکل طبیعی (پلیول) است که در میوه‌هایی مانند انگور و هندوانه یافت می‌شود. شما همچنین می‌توانید اریتریتول را در برخی از غذا‌های تخمیر شده مانند پنیر و سس سویا پیدا کنید. اریتریتول کالری صفر دارد و حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد به شیرینی قند است.
این شیرین‌کننده باعث افزایش قند خون و پوسیدگی دندان نمی‌شود.
برخی شواهد نشان می‌دهد که اریتریتول ممکن است به کاهش میزان مصرف قند کمک کند، که از دیابت و چاقی جلوگیری می‌کند.
با این حال، برای یافتن اینکه چگونه اریتریتول می‌تواند برای سلامت انسان مفید باشد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
جذب و تجزیه الکل قند در بدن نسبت به شکر به زمان بیشتری نیاز دارد. برخی از الکل‌های قندی می‌توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند. اریتریتول ممکن است مشکلات کمتری نسبت به سایر الکل‌های قند ایجاد کند.
می‌توانید از اریتریتول به عنوان جایگزین شکردر نوشیدنی‌ها و چندین دستور غذا استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که اریتریتول یک اثر خنک‌کننده روی زبان دارد که ممکن است در دوز‌های زیاد ناخوشایند باشد.
در نتیجه برای استفاده از اریتریتول در دستور العمل‌های محصولات پخته شده بهره نگیرید.
-
زایلیتول
زایلیتول یک الکل قندی است که به شیرینی قند است اما کالری و کربوهیدرات کمتری دارد.
الکل‌های قندی معمولاً قند خون را به همان روشی که ساکاروز افزایش می‌دهد، افزایش نمی‌دهند. به این دلیل که بدن الکل‌های قند را به آرامی جذب می‌کند. زایلیتول، مانند اریتریتول، در صورت مصرف بیش از حد ممکن است باعث گرفتگی عضلات و اسهال شود.
الکل‌های قند نیز مانند سایر شیرین‌کننده‌ها باعث پوسیدگی دندان نمی‌شوند.
می‌توانید از زایلیتول برای شیرین کردن قهوه، اسموتی‌ها و چای استفاده کنید. زایلیتول ممکن است در برخی از دستور العمل‌ها به دلیل جذب رطوبت احتمالی خوب عمل نکند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ منتشر شد نشان داد که این شیرین‌کننده هنگام استفاده در ساخت شکلات شیری رطوبت را جذب می‌کند.
-
مالتیتول
مالتیتول مانند اریتریتول و زایلیتول یک الکل قندی است. این شیرین‌کننده حدود ۷۵ تا ۹۰ درصد به اندازه شکر شیرین است اما کالری کمتری دارد.
شما اغلب مالتیتول را در محصولات “بدون قند” مانند آدامس، دهانشویه و خمیردندان خواهید دید.
مالتیتول نسبت به شکر کالری کمتری دارد، بنابراین می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. برخی شواهد نشان می‌دهد که مالتیتول ممکن است سلامت دندان را نیز بهبود بخشد.
با این حال، اگر مالتیتول بیش از حد مصرف کنید، ممکن است دچار گرفتگی عضلات، اسهال و گاز شوید.
این شیرین‌کننده معمولاً به عنوان یک ماده کم کالری و بدون قند در محصولات پخته شده و آب نبات‌های سخت استفاده می‌شود. مالتیتول همچنین نقطه ذوب پایین‌تری نسبت به ساکارز دارد، اما برخی شواهد نشان می‌دهد که شیرین‌کننده‌ایده‌آلی برای بستنی است.
-
شربت یاکون
شربت یاکون از ریشه گیاه یاکون که معمولاً در آمریکای جنوبی کشت می‌شود، تهیه می‌شود. این شیرین‌کننده حاوی تقریباً نیمی از کالری قند است و منبعی از فروکتولیگوساکارید‌ها (FOS) است.
FOS نوعی فیبر محلول است که بدن شما آن را هضم نمی‌کند. فیبر محلول به کاهش کلسترول کمک می‌کند که ممکن است از بیماری قلبی جلوگیری کند.
FOS یک الیگوساکارید است و مانند الکل‌های قندی ممکن است در برخی افراد باعث نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال شود.
شربت یاکون در قهوه و چای و همچنین سس سالاد به خوبی عمل می‌کند. FOS در دما‌های بالا خراب می‌شود، بنابراین ممکن است نخواهید از آن در دستور العمل‌های غذا‌های پخته شده یا پخته استفاده کنید.
سایر شیرین‌کننده‌های کم کربوهیدرات
جایگزینی شکر با یک شیرین‌کننده کم یا بدون کربوهیدرات می‌تواند زمانی که در رژیم کتو قرار دارید مفید باشد. سایر شیرین‌کننده‌های کم کربوهیدرات عبارتند از:
- هیدرولیز‌های نشاسته هیدروژنه (HSH)
- ایزومالت
- لاکتیتول
- مانیتول
- سوربیتول
فقط به این دلیل که یک نوشیدنی یا غذا حاوی شیرین‌کننده‌های کم کربوهیدرات است، به این معنی نیست که آن مورد استفاده در رژیم کتوژنیک است.
شما اغلب استویا، میوه راهب و اریتریتول را در غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی با برچسب “بدون قند” یا “کم قند” پیدا خواهید کرد. اما نتایج ممکن است در مورد کاهش وزن در رژیم غذایی به طور کلی متفاوت باشد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که از رژیم کتو استفاده می‌کنند در کوتاه مدت وزن کم می‌کنند. ممکن است به دلیل محدودیت‌های رژیم، حفظ رژیم کتو برای مدت طولانی دشوار باشد.
شیرین‌کننده‌هایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید:
رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات است، بنابراین باید از شیرین‌کننده‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند اجتناب کنید. شیرین‌کننده‌های پر کربوهیدرات می‌توانند کتوز را قطع کرده و بر کاهش وزن در رژیم غذایی تأثیر منفی بگذارند.
شیرین‌کننده‌های طبیعی عبارتند از:
- شهد آگاو
- فروکتوز یا قند طبیعی موجود در میوه‌ها (مانند نارگیل، خرما و انگور)
- عسل
- مالتوز که معمولاً در آبجو و نان استفاده می‌شود
- شکر افرا
- ملاس
- چغندر قند
- نیشکر
برخی از رایج‌ترین شیرین‌کننده‌های مصنوعی عبارتند از:
- آسه سولفام K
- Advantame
- آسپارتام
- دکستروز که اغلب در محصولات هیدراتاسیون استفاده می‌شود
- نئوتام
- سدیم ساخارین
- سوکرالوز
یک بررسی سریع
شیرین‌کننده‌های کم کربوهیدرات، از جمله استویا، میوه راهب و اریتریتول، ممکن است به شما اجازه دهند به رژیم کتو پایبند باشید. به یاد داشته باشید، همه غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که از این شیرین‌کننده‌ها استفاده می‌کنند کتو دوست نیستند.
مهم است بدانید که نتایج کاهش وزن در رژیم کتو می‌تواند برای هر فردی متفاوت باشد. اگر به رژیم کتوژنیک یا استفاده از این شیرین‌کننده‌ها علاقه دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع:
- https://www.health.com/weight-loss/keto-friendly-sweetener
