سلامت چشم ساده: 6 ویتامین و مکمل برتر که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سلامتی چشم را به وضوح ببینید: 6 ویتامین و مکمل برتر برای پشتیبانی از بینایی
سلامتی چشمان شما بخشی مهمی از سلامتی شما و نحوه ارتباط شما با جهان است. شما می‌توانید با افزودن برخی ویتامین‌ها یا مکمل‌ها به رژیم غذایی خود از آن پشتیبانی کنید.
به طور منظم خوردن بهترین غذاها برای چشم سالم یک راه عالی برای تغذیه آنهاست. اما واقعیت این است که اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما به طور مداوم دارای ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری مورد نیاز آنها باشد، می‌تواند دشوار باشد. اینجاست که مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند.
شما می‌توانید از ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای کمک به پوشش هر گونه سوراخ در رژیم غذایی خود در حالی که برای تقویت بینایی و جلوگیری از بیماری‌های چشمی تلاش می‌کنید، استفاده کنید.
در زیر برخی از بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت چشم هستند. اما البته، همیشه قبل از انجام هر گونه تغییری در روال سلامتی خود، با یک پزشک مشورت کنید تا بهترین گزینه برای شما را پیدا کنید.
همچنین ببینید چه رنگ عینک آفتابی باید استفاده کنید، چه عاداتی ممکن است به بینایی شما آسیب برساند و چه شش بیماری چشمی رایج ممکن است با افزایش سن با آن مواجه شوید.
بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت چشم در یک نگاه
علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، در اینجا بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای چشمان شما آورده شده است. خوشبختانه، می‌توانید بیشتر این مکمل‌های اضافی را با کمتر از 10 دلار دریافت کنید.
ویتامین A
ویتامین A از بینایی، سیستم ایمنی، قلب، ریه‌ها و رشد و نمو کلی شما پشتیبانی می‌کند. به طور خاص، ویتامین A به شما کمک می‌کند طیف کاملی از نور را ببینید، زیرا ویتامین رنگدانه‌هایی را در شبکیه تولید می‌کند. همچنین می‌تواند از خشک شدن چشمان شما جلوگیری کند. می‌توانید ویتامین A را در غذاهایی مانند سالمون، بروکلی، غلات صبحانه غنی‌شده، تخم‌مرغ و هویج پیدا کنید.
احتمالاً در مورد جادوی هویج شنیده‌اید. بله کاملاً درست است، هویج برای چشمان شما عالی است. هویج (و سایر میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ) سرشار از بتا کاروتن هستند که ترکیبی است که بدن شما برای ساخت ویتامین A از آن استفاده می‌کند. بتا کاروتن همچنین به صورت مکمل در دسترس است، اگرچه به اندازه ویتامین A رایج نیست و اغلب گران‌تر است.
غذاهای حاوی ویتامین A
- سالمون
- بروکلی
- غلات صبحانه غنی‌شده
- تخم مرغ
- هویج
ویتامین C
ویتامین C مانند ضد آفتاب برای چشمان شما عمل می‌کند: به محافظت از آنها در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک می‌کند. هر چه بیشتر در بیرون و زیر آفتاب بگذرانید، خطر آسیب بیشتر است.
طبق گفته آکادمی چشم پزشکی آمریکا، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب می تواند باعث آسیب برگشت ناپذیر شود. ویتامین C همچنین می تواند خطر ابتلا به آب مروارید، بیماری که باعث کدر شدن عدسی چشمان شما می‌شود، را کاهش دهد.
در حالی که یک مطالعه اخیر دریافت که مکمل ویتامین C در بیمارانی که قبلاً دچار کمبود ویتامین C بودند موثر بود، مطالعات بیشتری برای درک واقعی رابطه بین ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مورد نیاز است.
علاوه بر دریافت ویتامین C کافی، از تخت‌های برنزه خودداری کنید و در صورت بیرون رفتن، از عینک آفتابی و کلاه برای محافظت از چشمان خود استفاده کنید.
خرید ویتامین C (آسکوربیک اسید)
غذاهای حاوی ویتامین C
- کلم پیچ
- بروکلی
- بروکسل جوانه
- پرتقال
- لیمو
- توت فرنگی
امگا 3
اپتومتریست‌ها به طور منظم توصیه می‌کنند بیماران خود امگا 3 مصرف کنند و اگر بیمار به اندازه کافی از این اسیدهای چرب در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کند، یک مکمل را امتحان کند.
امگا 3 عمدتاً در ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، سالمون، ماهی خال مخالی یا ماهی سفید و برخی مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود.
انجمن اپتومتری آمریکا به امگا 3 به عنوان یک ماده مغذی اشاره می‌کند که می‌تواند پیشرفت دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن را کند کند. مطالعات همچنین نشان داده است که آنها می‌توانند از بیماری خشکی چشم جلوگیری کنند. این مواد مغذی به دلیل اثرات ضد التهابی خود برای هر دو بیماری عالی هستند.
غذاهای حاوی امگا 3
غذاهای حاوی امگا 3- ماهی تن
- سالمون
- ماهی خال مخالی
- ماهی سفید
- دانه چیا
- دانه کتان
- گردو
ویتامین E
ویتامین E، یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند دیگر، برای همه سلول‌های ما و عملکرد سلولی حیاتی است. این به محافظت از بدن ما در برابر رادیکال‌های آزاد ایجاد کننده سرطان کمک می‌کند و نقش مهمی در بینایی دارد.
مطالعات نشان داده است که ویتامین E می‌تواند به محافظت از شبکیه‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد که می‌توانند باعث بیماری چشم شوند، کمک کند.
ویتامین C، آنتی‌اکسیدان دیگر، خواص بیشتری دارد که به بازسازی کمک می‌کند. ویتامین E فقط می‌تواند به محافظت از سلول‌های موجود کمک کند. اما ویتامین E می‌تواند پیشرفت دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن را کند کند. انجمن اپتومتری آمریکا روزانه 400 IU ویتامین E را توصیه می‌کند.
غذاهای حاوی ویتامین E
- دانه‌های آفتابگردان
- بادام
- بادام زمینی
- سبزیجات برگ دار
- فلفل قرمز
- مانگو
- آووکادو
روی (زینک)
روی در تقریباً همه مولتی‌ویتامین‌ها یافت می‌شود زیرا یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. برای تقویت سیستم ایمنی و کمک به بدن برای بهبود سریع زخم‌ها استفاده می‌شود. روی همچنین در سلامت چشم کمک می‌کند.
به ویتامین A کمک می‌کند تا ملانین (رنگدانه‌ای که از چشم‌ها محافظت می‌کند) ایجاد کند و ممکن است چشم‌ها را در برابر دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن محافظت کند. انجمن اپتومتری آمریکا 40 تا 80 میلی گرم در روز را برای کند کردن پیشرفت توصیه می‌کند.
غذاهای حاوی روی
- گوشت
- صدف
- نخود
- عدس
- دانه کدو تنبل
- کشمش
- بادام
- تخم مرغ
- پنیر
- شیر
لوتئین و زآگزانتین
لوتئین و زآگزانتین به عنوان موادی مهم برای چشمان ما شناخته شده‌اند. لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهایی هستند که در میوه‌ها و سبزیجات قرمز و زرد رنگ یافت می‌شوند، زیرا این ترکیبات به محصولات رنگ‌های پر جنب و جوش خود را می‌دهند.
کاروتنوئیدها، که همچنین آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند، برای سلامت چشم حیاتی هستند. آنها از چشم‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد که می‌توانند باعث آسیب شوند محافظت می‌کنند. به طور خاص، لوتئین و زآگزانتین برای جلوگیری از آسیب به شبکیه‌ها مفید تشخیص داده شده اند.
این کاروتنوئیدها همچنین می‌توانند پیشرفت دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن را کند کنند. انجمن اپتومتری آمریکا روزانه 10 میلی گرم لوتئین و 2 میلی‌گرم زآگزانتین را توصیه می‌کند.
در حالی که می‌توانید لوتئین و زآگزانتین را به صورت مکمل پیدا کنید، یک بطری از این نوع مکمل گران است. ممکن است خوردن بیشتر میوه‌ها و سبزیجات برای شما بهتر، آسان‌تر و مقرون به صرفه‌تر باشد.
غذاهای حاوی لوتئین و زآگزانتین
غذاهای حاوی لوتئین و زآگزانتین- کلم پیچ
- اسفناج
- نخود
- بروکلی
- آب پرتقال
- فلفل قرمز
- طالبی
- انگور
ویتامین‌ها و مکمل‌های موجود در غذاها
| ویتامین/مکمل | غذاها |
|---|---|
| ویتامین A | سالمون، بروکلی، غلات صبحانه غنی شده، تخم مرغ و هویج |
| ویتامین C | کلم پیچ، بروکلی، کلم بروکسل، پرتقال، لیمو و توت فرنگی |
| امگا 3 | تن، سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی سفید، دانه چیا، دانه کتان و گردو |
| ویتامین E | دانه آفتابگردان، بادام، بادام زمینی، سبزیجات برگ سبز، فلفل قرمز، مانگو و آووکادو |
| روی | گوشت، صدف، نخود، عدس، دانه کدو تنبل، کشمش، بادام، تخم مرغ، پنیر و شیر |
| لوتئین و زeaxanthin | کلم پیچ، اسفناج، نخود، بروکلی، آب پرتقال، فلفل قرمز، طالبی و انگور |
موارد قابل توجه
بیشتر ویتامین‌ها و مکمل‌ها به طور کلی برای مصرف افراد بی‌خطر تلقی می‌شوند، زیرا آنها مواد مغذی هستند که بدن شما به طور طبیعی به آنها نیاز دارد. قبل از شروع هر گونه مکمل، همیشه با پزشک خود مشورت کنید. برخی ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند با داروهای مختلف تداخل داشته باشند.
قبل از مصرف هر گونه ویتامین یا مکمل جدید همراه با داروهای خاص، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. به خصوص اگر باردار یا شیرده هستید، ابتدا با یک ارائه‌دهنده پزشکی مشورت کنید. پزشک شما باید بتواند شما را به بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت چشم و همچنین دوز مناسب راهنمایی کند.
نکات مربوط به سلامت چشم
علاوه بر بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت چشم، روش‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید از چشمان خود محافظت کنید و سلامت بینایی خود را حفظ کنید:
عینک آفتابی بپوشید: عینک آفتابی نور مضر UV را مسدود می‌کند و خطر ابتلا به آب مروارید، سرطان چشم و آفتاب سوختگی را کاهش می‌دهد.
استراحت از صفحه نمایش: انجمن اپتومتری آمریکا قانون 20-20-20 را توصیه می‌کند، که بیان می‌کند هر 20 دقیقه، 20 ثانیه به چیزی در فاصله 20 فوتی نگاه کنید.
فعالیت فیزیکی: آکادمی چشم پزشکی آمریکا در مورد مطالعه ای گزارش داد که ارتباط بین ورزش و پیشگیری از آسیب چشم را نشان می‌دهد، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
از سیگار کشیدن خودداری کنید: طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا، سیگار کشیدن می‌تواند منجر به بیماری‌های چشمی شود که باعث از دست دادن بینایی و نابینایی می‌شوند.
معاینات منظم چشم انجام دهید: حتی اگر بینایی کاملی دارید، مهم است که به طور منظم معاینه چشم انجام دهید تا مشکلات احتمالی را زود تشخیص دهید.
اینکه هر چند وقت یکبار باید معاینه چشم انجام دهید به سن شما بستگی دارد. به عنوان مثال، افراد 20 تا 39 ساله باید هر 5 سال یکبار معاینه چشم انجام دهند، در حالی که افراد 65 سال و بالاتر باید هر 1 تا 2 سال یکبار معاینه چشم انجام دهند.
آرایش خود را پاک کنید: قبل از خواب، همیشه آرایش خود را پاک کنید تا از تحریک و التهاب چشم جلوگیری کنید.
منبع:
- https://www.cnet.com/health/personal-care/eye-health-made-simple-the-top-6-vitamins-and-supplements-to-add-to-your-diet/
