سلامت روده نقش بسیار مهمی در سلامت کلی شما دارد. دلیل این امر این است که حدود 70 تا 80 درصد سلول‌های ایمنی شما در روده زندگی می‌کنند، بنابراین میکروبیوم روده شما بر عملکرد کلی ایمنی شما تأثیر می‌گذارد.
میکروبیوم روده شما جامعه‌ای از میکروارگانیسم‌ها (مانند قارچ‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌ها) است که در روده شما زندگی می‌کنند. میکروبیوتای روده شما – میکروب‌های خاص موجود در روده شما – در پاسخ به عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش تغییر می‌کنند.
روده شما همچنین از طریق محور روده-مغز به طور مستقیم با مغز شما ارتباط برقرار می‌کند و بالعکس. این ارتباط به این معنی است که مغز شما می‌تواند بر فعالیت‌های روده‌ای (مانند اسهال عصبی) تأثیر بگذارد و در عوض روده شما می‌تواند بر خلق و خو، شناخت و سلامت روان شما تأثیر مثبت یا منفی بگذارد.
علاوه بر این، روده ضعیف می‌تواند به باکتری‌ها و مواد التهابی اجازه دهد تا از روده شما وارد جریان خون شوند. این می‌تواند باعث بیماری‌ها و التهاب در کل بدن شود که با افزایش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است.
بنابراین، آنچه به روده خود می‌دهید برای سلامتی جسمی و روانی شما حیاتی است. در اینجا غذاها و گروه‌های غذایی وجود دارد که عملکرد روده و میکروبیوم آن را به حداکثر می‌رسانند و یک لیست کوتاه از غذاهایی که برای سلامت مطلوب روده باید کاهش یابد.
حبوبات
حبوبات از سلامت روده حمایت می‌کنند. علاوه بر پروتئین گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی، حبوبات حاوی کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم (NDC) از جمله فیبر محلول و نامحلول هستند.
NDCها به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند، به این معنی که به عنوان منبع غذایی برای میکروب‌های مفید و محافظت‌کننده از سلامتی در روده عمل می‌کنند.
هنگامی که NDCها توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند، ترکیبات ضد التهابی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) تولید می‌شوند. پلی‌فنول‌های موجود در حبوبات نیز دارای اثرات ضد التهابی هستند و به عنوان پری‌بیوتیک‌های اضافی عمل می‌کنند.
ثابت شده است که تاثیر ضد التهابی حبوبات در روده، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و قدرت آن را به عنوان یک سد بین روده و جریان خون افزایش می‌دهد.
یک سد روده سالم به طور انتخابی اجازه ورود مواد مفید مانند مواد مغذی و آب به خون را می‌دهد. یک سد روده آسیب دیده یا ضعیف می‌تواند اجازه ورود مواد مضر به گردش خون شما را بدهد که می‌تواند منجر به التهاب سیستمیک یا تمام بدن شود که با بیماری‌ها مرتبط است. SCFAها به ویژه نقش کلیدی در حفظ سلامت سد روده شما دارند.
حبوبات شامل موارد زیر هستند:
- لوبیا
- نخود فرنگی
- نخود خشک (مانند نخود شکسته و چشم‌بلبلی)
- عدس
غذاهای پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که نشان داده شده است به بازسازی ترکیب میکروبیوتای روده شما به روش‌هایی کمک می‌کنند که می‌توانند عملکرد ایمنی شما را تقویت کنند، به کاهش خطر چاقی و دیابت کمک کنند، تندرستی کلی را ارتقا دهند و بیماری‌های روده‌ای متعدد را بهبود بخشند.
پروبیوتیک‌ها محیط روده را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که توانایی رشد باکتری‌های مضر را کاهش می‌دهند و به رشد باکتری‌های سالم اجازه می‌دهند.
پروبیوتیک‌ها ممکن است در غذاهای تخمیر شده غیر پاستوریزه مانند کلم تر خام یافت شوند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که میکروارگانیسم‌های موجود در غذاهای تخمیر شده می‌توانند از هضم جان سالم به در ببرند و به روده بزرگ برسند، جایی که می‌توانند به حمایت از عملکرد ایمنی کمک کنند.
یک مطالعه دانشگاه استنفورد در سال 2021، 36 بزرگسال سالم را ارزیابی کرد که به طور تصادفی به رژیم‌های غذایی 10 هفته‌ای شامل غذاهای تخمیر شده یا غذاهای پر فیبر غیر تخمیر شده اختصاص داده شدند.
در مقایسه با افرادی که فیبر بالا مصرف می‌کردند، افرادی که غذاهای تخمیر شده مصرف می‌کردند، مزایای بیشتری از جمله تغییرات مثبت در وضعیت ایمنی و کاهش سطح 19 پروتئین التهابی، از جمله پروتئینی به نام اینترلوکین 6 که با شرایطی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 2 و استرس مزمن مرتبط است، تجربه کردند.
محققان نتیجه گرفتند که نتایج مطالعه نشان می‌دهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است تأثیر قدرتمندی بر عملکرد ایمنی داشته باشند و ممکن است به مبارزه با بیماری‌های مزمن غیر واگیردار (NCCDs) مانند چاقی و دیابت که عمدتاً توسط التهاب مزمن هدایت می‌شوند، کمک کنند.
غذاهای پروبیوتیک ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- سبزیجات تخمیر شده
- کفیر
- کیمچی
- کامبوچا
- میسو
- کلم تر
- تمپه
- ماست
غذاهای پری‌بیوتیک
پری‌بیوتیک‌ها با تقویت رشد سویه‌های باکتریایی “خوب” از جمله بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس به تغذیه باکتری‌های پروبیوتیک در روده شما کمک می‌کنند. آنها همچنین pH روده را تغییر می‌دهند که از رشد میکروب‌های مضر مانند کلستریدیوم پرفرینژنس و اشریشیا کلی جلوگیری می‌کند.
این تغییرات منجر به کاهش التهاب روده می‌شود و تصور می‌شود که تولید هورمونی به نام پپتید شبیه گلوکاگون روده‌ای 2 (GLP2) را افزایش می‌دهد که به تقویت قدرت پوشش روده شناخته شده است.
علاوه بر این، تخمیر فیبرهای پری‌بیوتیک که منجر به تولید SCFA می‌شود، نشان داده شده است که اشتها را کاهش می‌دهد و تنظیم قند خون و سطح انسولین بعد از غذا را بهبود می‌بخشد. همچنین نشان داده شده است که SCFAها التهاب را کاهش می‌دهند و تأثیر مثبتی بر تنظیم کلسترول دارند.
یک رژیم غذایی غربی معمولی که معمولاً حاوی سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل کم است، روزانه فقط 1 تا 4 گرم پری‌بیوتیک در مقایسه با 5.5 تا 20 گرم در روز که نشان داده شده است در مطالعات تحقیقاتی فواید دارد، فراهم می‌کند.
منابع غذایی پری‌بیوتیک شامل موارد زیر است:
- اینولین
- مارچوبه
- موز (به خصوص زمانی که کمتر رسیده است)
- جو دوسر
- کاسنی
- سیر
- مارچوبه اورشلیم
- پیازچه
- پیاز
- سبوس گندم
برای آگاهی هرچه بیشتر در مورد تفاوت‌های پری بیوتیک و پروبیوتیک می‌توانید مقاله “تفاوت بین پروبیوتیک و پری بیوتیک چیست؟” را نیز مطالعه کنید.
غذاهای غنی از پلی‌فنول
برخی گیاهان آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول تولید می‌کنند. این ترکیبات طبیعی از گیاهان در برابر آسیب و بیماری در حین رشد محافظت می‌کنند. در بدن انسان، پلی‌فنول‌ها با محافظت از قلب و مغز مرتبط هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که میکروبیوم روده پلی‌فنول‌ها را به ترکیبات زیست فعال تبدیل می‌کند که جذب جریان خون شده و اثرات درمانی در بدن دارند.
برآورد می‌شود که 5 تا 10 درصد از کل پلی‌فنول‌ها از روده کوچک جذب جریان خون می‌شوند. 90 تا 95 درصد باقی مانده در روده بزرگ تجمع می‌یابند که در آنجا اثرات پری‌بیوتیکی دارند که تعادل میکروب‌های خوب و بد روده را به طور مثبت تغییر می‌دهند. تجزیه پلی‌فنول‌ها در روده نیز با حمایت ایمنی و پیشگیری از سرطان کولورکتال مرتبط است.
غذاهای غنی از پلی‌فنول شامل موارد زیر هستند:
- سیب
- آرتیشوکه
- انواع توت
- باقلا
- بروکلی
- مرکبات
- کاکائو
- قهوه
- پیاز
- گلابی
- آلو
- چای
آووکادو
مصرف آووکادو با طیف وسیعی از نتایج مفید سلامتی از جمله بهبود مدیریت وزن و محافظت در برابر بیماری‌های قلبی مرتبط بوده است. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که این میوه با چربی خوب نیز فوایدی برای سلامت روده دارد.
محققان 163 بزرگسال با اضافه وزن یا چاقی را به طور تصادفی به مدت 12 هفته به یکی از دو گروه تقسیم کردند. شرکت کنندگان روزانه یک وعده غذایی (صبحانه، ناهار یا شام) با یا بدون آووکادو مصرف کردند. افراد مورد مطالعه در طول مطالعه نمونه‌های خون، ادرار و مدفوع ارائه کردند.
دانشمندان دریافتند که افرادی که آووکادو مصرف می‌کردند، فراوانی بیشتری از میکروب‌های روده که فیبر را تجزیه می‌کنند و SCFAهای مفید تولید می‌کنند، ایجاد کردند. آنها همچنین تنوع بیشتری از میکروب‌های سالم روده در مقایسه با افرادی که وعده‌های غذایی حاوی آووکادو مصرف نمی‌کردند، ایجاد کردند.
و در حالی که گروه آووکادو کالری کمی بیشتر مصرف می‌کردند، اما چربی بیشتری در مدفوع خود داشتند، به این معنی که چربی کمتری از دستگاه گوارش خود به جریان خون جذب می‌کردند. محققان می‌گویند این اولین مطالعه‌ای است که اثرات مصرف آووکادو بر میکروبیوتای روده انسان را بدون محدودیت کالری ارزیابی می‌کند که تغییر کالری را به عنوان یک عامل در تغییرات مشاهده شده حذف می‌کند.
غذاهایی که برای سلامت روده باید محدود شوند
برخی غذاها نشان داده‌اند که بر سلامت روده و میکروبیوتای آن تأثیر منفی می‌گذارند. برای بهینه سازی سلامت روده، این غذاها را محدود یا از آنها اجتناب کنید.
گوشت قرمز
تحقیقات نشان می‌دهد که یک اسید آمینه به نام ال-کارنیتین از گوشت قرمز توسط میکروب‌های روده به ترکیبی به نام تری متیل آمین-N-اکسید (TMAO) متابولیزه می‌شود که با سخت شدن شریان‌ها و افزایش عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مصرف گوشت قرمز فرآوری شده (بیکن، سوسیس، پپرونی) همچنین می‌تواند سطح میکروب‌ها را در روده افزایش دهد که التهاب را افزایش می‌دهد و خطر سرطان کولورکتال را بالا می‌برد.
غذاهای فوق فرآوری شده
غذاهای فوق فرآوری شده به عنوان فرمولاسیون‌های آماده مصرف یا آماده گرم کردن تولید شده صنعتی تعریف می‌شوند که حاوی افزودنی‌های غذایی هستند و حاوی غذاهای کامل کم یا بدون غذا هستند.
نمونه‌ها شامل نوشابه‌های گازدار، فست فود، ناگت مرغ، هات داگ و شیرینی‌جات است. مصرف بالای این غذاها با افزایش خطر بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 نتیجه‌گیری کرد که غذاهای فوق فرآوری شده نوع و تنوع میکروب‌های مفید روده را در مقایسه با رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای گیاهی کم فرآوری کاهش می‌دهند.
این تغییر التهاب در روده را تقویت می‌کند و نفوذپذیری روده را افزایش می‌دهد. همانطور که قبلاً ذکر شد، این تغییرات روده اجازه می‌دهند تا مواد به جریان خون جذب شوند که می‌تواند التهاب بدن را افزایش دهد و خطر بیماری از جمله چاقی، زوال عقل و آلزایمر را افزایش دهد.
الکل
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مزمن الکل جامعه میکروبی روده را به طور قابل توجهی تغییر می‌دهد. الکل باعث کاهش میکروب‌های مفید، افزایش میکروب‌های مضر و التهابی و افزایش نفوذپذیری روده می‌شود که می‌تواند جذب باکتری‌های بیماری‌زا به جریان خون را امکان‌پذیر کند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی
در حالی که شیرین‌کننده‌های مصنوعی بدون قند و کالری هستند، استفاده از آنها با افزایش خطر چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط بوده است و ممکن است اثرات آن از روده شروع شود.
در آزمایش‌هایی که میکروبیوتای روده گرفته شده از میزبان‌هایی که شیرین‌کننده‌های کم کالری مصرف می‌کردند به موش‌های سالم منتقل شد، حیوانات تحمل گلوکز مختل شده‌ای ایجاد کردند.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد که جایگزین‌های قند ممکن است ترکیب میکروب‌ها در روده را تغییر دهند، تولید SCFAهای مفید را کاهش دهند و التهاب را افزایش دهند.
نمونه‌های پرمصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی در زندگی روزمره:
مرور سریع
غذاهای تقویت‌کننده روده نوع و تعداد میکروب‌های مفید روده را افزایش می‌دهند، رشد باکتری‌های مضر را کاهش می‌دهند، تولید ترکیبات ضد التهابی مانند SCFAها را افزایش می‌دهند، از عملکرد ایمنی حمایت می‌کنند و یکپارچگی دیواره روده را برای جلوگیری از ورود ترکیبات مضر به جریان خون تقویت می‌کنند.
برخی غذاها با این اثرات مثبت در روده مقابله می‌کنند که می‌تواند منجر به ضعف عملکرد ایمنی، بیماری‌های گوارشی و حتی افزایش خطر بیماری‌های مزمن شود.
منبع:
- https://www.health.com/best-foods-for-gut-health-7775437
