سالم ترین شیرین کننده چیست؟ انتخاب شماره یک، طبق نظر متخصصان تغذیه
قبل از اضافه کردن شیرین‌کننده به غذایتان، درباره شکر و جایگزین‌های شکر چه باید بدانید.
شیرین‌کننده‌هایی که برای تقویت قهوه، چای، جو دوسر، ماست ساده و سایر نوشیدنی‌ها استفاده می‌شوند، آنقدر متنوع هستند که باید منوی مخصوص به خود را داشته باشند.
گزینه‌های زیادی وجود دارد از جمله شکر سفید، شکر قهوه‌ای، عسل، شیرین کننده های مصنوعی، جایگزین‌های شکر گیاهی و موارد دیگر. اما سالم‌ترین انتخاب کدام است؟
قبل از انتخاب بسته مورد علاقه خود برای یک غذای شیرین، نظر متخصصان تغذیه را بخوانید:
آیا شکر سالم است یا خیر؟
قند، در ساده‌ترین شکل خود به نام گلوکز، برای بدن مضر نیست، این را ناتالی ریزو، متخصص تغذیه ثبت‌شده و سردبیر بخش تغذیه برنامه امروز (Today) می‌گوید.
او توضیح می‌دهد: «بدن ما واقعاً برای زنده ماندن و عملکرد صحیح به گلوکز نیاز دارد. این ماده مغز، ماهیچه‌ها و اندام‌های ما را برای انجام وظایف روزانه‌مان تأمین انرژی می‌کند. علاوه بر آن، گلوکز همچنین انرژی لازم برای ورزش را نیز فراهم می‌آورد.»
«با این حال، قند در تک تک غذا‌هایی که حاوی کربوهیدرات هستند وجود دارد، اما این بدان معنا نیست که همه این غذا‌ها سالم هستند.»
برای مثال، موز که سرشار از قند‌های طبیعی است، حاوی مواد مغذی مفید دیگری مانند فیبر و پتاسیم است، در حالی که نوشابه فقط حاوی قند افزودنی است.
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، شکر تصفیه شده، عسل، شربت افرا و شیره چغندر قند به عنوان شیرین‌کننده‌های مغذی شناخته می‌شوند، به این معنی که انرژی را به شکل کربوهیدرات تأمین می‌کنند.
شیرین‌کننده‌های غیر مغذی، که به عنوان جایگزین شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی شناخته می‌شوند، حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات یا انرژی هستند، و گاهی اوقات اصلاً انرژی ندارند.
ریزو، به عنوان یک متخصص تغذیه، می‌گوید که او کاملاً از قند طبیعی موجود در غذا حمایت می‌کند، اما محدود کردن قند افزودنی مهم است، زیرا معمولاً در غذا‌هایی وجود دارد که مواد مغذی زیادی ندارند.
جوان اسلاوین، دکترای تخصصی، متخصص تغذیه ثبت شده و استاد علوم و تغذیه غذا در دانشگاه می‌نه‌سوتا، می‌افزاید که قند ذاتاً بد نیست – بلکه نگرانی در مورد کالری اضافی در رژیم غذایی است.
اسلاوین به TODAY.com می‌گوید: «ما یک مشکل چاقی داریم. اما برای افراد سالم، من اصلاً نمی‌گویم که (قندها) کاملاً بد هستند. آن‌ها ضروری هستند.»
سالم ترین شیرین کننده چیست؟
ریزو می‌گوید استفاده از میوه یا آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی برای شیرین کردن غذا یا نوشیدنی – مانند افزودن توت فرنگی تازه به ماست ساده، یک عدد موز به جو دوسر یا کمی آب پرتقال به آب گازدار – یک گزینه سالم است زیرا میوه‌ها حاوی مواد مغذی مفیدی برای سلامتی هستند.
اسلاوین موافق است و می‌گوید: «اگر به طعم شیرین نیاز دارید، از میوه استفاده کنید.»
از نظر بهترین شیرین‌کننده برای قهوه یا چای، هر دو متخصص تغذیه می‌گویند که انتخاب اساساً به ترجیح شخصی بستگی دارد، زیرا گزینه‌های مختلف آنقدر‌ها هم باهم فرق ندارند.
ریزو می‌گوید: «صادقانه بگویم، همه قند‌های افزودنی بسیار شبیه هم هستند.»
اسلاوین می‌گوید: «از نظر سلامتی، آن‌ها تقریباً یکسان هستند.»
اسلاوین اضافه می‌کند که از نظر تست طعم، برای اکثر مردم، هیچ چیز بهتر از ساکاروز یا همان شکر سفید معمولی نیست. یک قاشق چای‌خوری از آن حدود ۱۶ کالری دارد.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند زنان مصرف قند افزودنی خود را به شش قاشق چای‌خوری در روز و مردان به ۹ قاشق چای‌خوری محدود کنند. اما این انجمن همچنین اشاره می‌کند که مردم بیش از دو تا سه برابر این مقدار مصرف می‌کنند.
آیا عسل شیرین‌کننده سالم‌تری نسبت به شکر است؟
کارشناسان می‌گویند نه، واقعاً اینطور نیست.
اسلاوین می‌گوید: «اگر به ترکیب عسل نگاه کنید، ممکن است حاوی چند ویتامین یا می‌نرال باشد که از ساکاروز تصفیه شده بهتر باشد، اما به نظر من، این موضوع تقریباً مهم نیست. در مورد شربت افرا هم همینطور.»
ریزو اشاره می‌کند که عسل و شربت افرا به دلیل داشتن مقادیر کمی مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ممکن است «کمی» سالم‌تر باشند، اما او همچنان آن‌ها را در اندازه توصیه‌شده حدود ۱ قاشق غذاخوری، سالم یا منبع خوبی برای این مواد مغذی نمی‌داند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی در مقابل شکر
شیرین‌کننده‌های مصنوعی به صورت شیمیایی سنتز می‌شوند. آن‌ها شیرین‌کننده‌های غیر مغذی را تشکیل می‌دهند.
همانطور که پیش از این در TODAY.com گزارش شده است، آن‌ها حاوی کربوهیدرات نیستند، بنابراین تأثیری روی سطح قند خون ندارند و بدون کالری هستند.
اداره غذا و داروی ایالات متحده شش شیرین‌کننده مصنوعی را تأیید کرده است:
- آسپارتام
- آسه سولفام پتاسیم
- سوکرالوز
- نئوتام
- آدوانتام و ساخارین
سازمان جهانی بهداشت استفاده از این شیرین‌کننده‌های غیر قندی را برای کنترل وزن توصیه نمی‌کند و خاطرنشان می‌کند که آن‌ها به کنترل وزن کمک نمی‌کنند.
در سال ۲۰۲۳، گروه تحقیقاتی سرطان WHO، آسپارتام را به عنوان یک ماده سرطان‌زای احتمالی طبقه‌بندی کرد. اما FDA مخالفت کرد و خاطرنشان کرد که آسپارتام «یکی از بیشترین افزودنی‌های غذایی مورد مطالعه در تأمین غذای انسان است».
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ ارتباط احتمالی بین شیرین‌کننده‌های مصنوعی و بیماری‌های قلبی را نشان داد.
برخی از محققان برجسته خواستار انجام آزمایش‌های بالینی بهتر طراحی شده برای بررسی اثرات طولانی‌مدت شیرین‌کننده‌های مصنوعی بر سلامت هستند، همانطور که NBC News گزارش داد. یکی از نگرانی‌های رو به رشد این است که شیرین‌کننده‌های غیر قندی ممکن است در واقع باعث افزایش میل به قند شوند.
شورای کنترل کالری، یک گروه تجاری صنعت که نماینده تولیدکنندگان شیرین‌کننده است، به NBC News گفت که مطالعاتی که شیرین‌کننده‌های جایگزین را به خطرات سلامتی مرتبط می‌دانند، بر اساس تحقیقات ناقص هستند و این محصولات بی‌خطر هستند.
ریزو می‌گوید نگرانی زیادی درباره شیرین‌کننده‌های مصنوعی ندارد. اسلاوین اضافه می‌کند که آن‌ها مگر اینکه به طور کلی ایمن شناخته شوند، در بازار نخواهند بود. او شیرین‌کننده‌های مصنوعی را ابزاری در جعبه ابزار تغذیه برای کمک به مردم در کاهش مصرف قند می‌داند.
اسلاوین می‌گوید: «این هم مثل همین است که بگوییم کدام یک بهتر است؟ برای بسیاری از مردم، آن‌ها ضروری نیستند. آن‌ها فقط یک انتخاب شخصی هستند.»
استویا یا میوه راهب چطور؟
استویا و میوه راهب از جمله سه نوع «شیرین‌کننده با شدت بالا گیاهی و میوه‌ای» هستند که توسط FDA تأیید شده‌اند. نوع سوم تاوماتین است، گروهی از پروتئین‌های جدا شده از میوه کتیمف آفریقای غربی.
استویا گیاهی بومی آمریکای جنوبی است. اجزای برگ‌های آن ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است، همانطور که آژانس اشاره می‌کند. برخی از مردم می‌گویند که طعم تلخی دارد.
WHO استویا را در میان شیرین‌کننده‌های غیر قندی قرار می‌دهد که به کنترل وزن کمک نمی‌کنند.
میوه راهب که بومی جنوب چین است، ۱۰۰ تا ۲۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر است.
اسلاوین می‌گوید: «بسیاری از مردم احساس می‌کنند که از آنجایی که این محصولات از گیاه به جای مواد شیمیایی مخلوط شده در آزمایشگاه به دست می‌آیند، برای آن‌ها مفید است و برای مصرف‌کننده پسندتر به نظر می‌رسد.»
او می‌گوید: «اما من نمی‌گویم که فقط از این‌ها استفاده کنید و هرگز از آسپارتام یا سوکرالوز استفاده نکنید. اگر بخواهم آن‌ها را رتبه‌بندی کنم، احتمالاً آن‌ها را بالاتر از گزینه‌های دیگر قرار نمی‌دهم.»
دکتر ماریا کارولینا دلگادو للیور، متخصص قلب دانشگاه می‌امی، به NBC News گفت: حتی شیرین‌کننده‌های طبیعی نیز تحت فرآوری شیمیایی سنگین قرار می‌گیرند.
نتیجه‌گیری:
اسلاوین می‌گوید: از همه چیز‌هایی که اکثر مردم باید نگران باشند، کمی شکر در قهوه یا صبحانه آن‌ها «بسیار کم اهمیت» است. او می‌گوید: «وقتی مردم می‌پرسند: ‘آیا باید شکر قهوه‌ام را حذف کنم؟ ’ من به افراد معمولی می‌گویم که مطلقاً نه.»
فقط باید زیاده‌روی نکنید.
ریزو توصیه می‌کند: فقط به این فکر کنید که در طول روز چه چیز‌های دیگری می‌خورید و آیا قند افزودنی بیشتری از آنچه نیاز دارید مصرف می‌کنید یا خیر.
منبع:
https://www.today.com/health/diet-fitness/healthiest-sweeteners-rcna162360
