راهنمای کامل رژیم غذایی غذاهای فرآوری نشده در 2024

راهنمای رژیم غذایی غذاهای فرآوری نشده
راهنمای رژیم غذایی غذاهای فرآوری نشده

کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده مانند شیرینی و نوشابه می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد. رژیم غذایی بدون غذای فرآوری شده شامل غذاهای کامل مانند ماهی، میوه، حبوبات، آجیل، غلات کامل و سبزیجات است. این غذاهای فرآوری نشده حاوی مواد مصنوعی کمی یا بدون آن هستند.

غذاهای غیر فرآوری شده حاوی آنتی اکسیدان، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌هایی هستند که از سلامتی کلی حمایت می‌کنند. اگر می‌خواهید غذای سالم بخورید مراقب باشید. برخی از تغییرات رژیم غذایی گروه‌های کامل غذایی را ممنوع می‌کند که منجر به کمبودهای تغذیه ای می‌شود.

انواع فرآوری

همه غذاهای فرآوری شده لزوماً ناسالم نیستند. هویج کودک و ماست ساده را در نظر بگیرید که حاوی مواد مغذی هستند که از سلامت کلی حمایت می‌کنند. برخی از غذاها زمانی که در طبیعی ترین و شناخته شده ترین حالت خود مصرف می‌شوند، می‌توانند سالم‌تر باشند.

فرآوری گاهی اوقات مواد مغذی را حذف می‌کند. به عنوان مثال، غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج را در نظر بگیرید. تصفیه شده به این معنی است که سبوس و جوانه حذف شده است که فیبر، آهن و سایر مواد مغذی را نیز حذف می‌کند.

فرآوری گاهی اوقات ممکن است مواد ناسالم مانند قند اضافه شده، سدیم یا چربی‌های ترانس را وارد کند. مصرف بیش از حد این افزودنی‌ها می‌تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و افزایش وزن را افزایش دهد.

نوع

تعریف

نمونه های غذایی

غذاهای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده

غذاهای خام، کامل یا آن‌هایی که حاوی حداقل مواد مصنوعی هستند

تخم مرغ، ماهی، میوه‌ها، حبوبات، گوشت، شیر، آجیل، غلات کامل و سبزیجات

غذاهای فرآوری شده

غذاهایی که از حالت خام تغییر یافته و حاوی مواد مصنوعی هستند

نان، سبزیجات کنسرو شده و پنیر

غذاهای فوق فرآوری شده

غذاهایی که بیشتر از مواد مصنوعی ساخته شده‌اند (مانند امولسیفایرها، مواد طعم‌دهنده، شربت ذرت با فروکتوز بالا و روغن‌های هیدروژنه)

سیب زمینی سرخ کرده، گوشت‌های فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و چیپس سیب زمینی

فواید مصرف بیشتر غذاهای کامل

غذاهای خام و کامل سرشار از مواد مغذی از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. این مواد مغذی برای سلامتی کلی ضروری هستند.

بیشتر بخوانید:  آیا شیرین کننده های مصنوعی ایمن تر از شکر هستند؟

سعی کنید انواع مختلف غذاهای خام و کامل را مصرف کنید و مصرف قند افزوده، سدیم و چربی اشباع شده را محدود کنید. همچنین مطمئن شوید که آب کافی می‌نوشید و فعالیت بدنی منظم دارید.

فواید رژیم غذایی بدون فرآوری:

  • کمک به کاهش وزن: برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. رژیم غذایی بدون فرآوری شامل ماهی، میوه، پروتئین بدون چربی، شیر کم چرب یا بدون چربی، غلات کامل و سبزیجات به کاهش مصرف کالری شما کمک می‌کند. در مقابل، غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده اغلب کالری بالایی دارند. کاهش وزن می‌تواند در صورت چاقی از آرتروز، سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی محافظت کند.
  • تقویت خلق و خو: مطالعه‌ای که در سال 2020 منتشر شد نشان داد که غذاهای کامل با بهبود سلامت روان مرتبط هستند. محققان خاطرنشان کردند که غذاهای فرآوری شده ممکن است خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهند که این امر باعث می‌شود تصمیمات غذایی ناسالم بگیرید.
  • کمک به تصمیم‌گیری‌های غذایی سالم: شما به طور ناگهانی غذای دسر مورد علاقه خود را دوست نخواهید داشت. با این حال، ممکن است میل به تنقلات بسته‌بندی شده یا شیرینی‌های تولید شده با گذشت زمان کاهش یابد. ممکن است پس از حذف غذاهای فرآوری شده با قند و سدیم افزوده، طعم بیش از حد شیرین یا شور این غذاها را تجربه کنید.
  • بهبود خواب: برخی شواهد نشان می‌دهد که غذاهای کامل کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. برخی میوه‌ها، حبوبات و سبزیجات منابع طبیعی ملاتونین و تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که به ایجاد ملاتونین کمک می‌کند و چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند.
  • ارتقای سلامت قلب: تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی به محافظت در برابر التهاب، یک عامل خطر برای بیماری قلبی، کمک می‌کند. در مقابل، رژیم غذایی پرچرب باعث افزایش تجمع کلسترول در رگ‌های خونی می‌شود. این یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی است.
  • حمایت از روده سالم: فیبر یک ترکیب گیاهی است که در میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شود. رژیم غذایی پر فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و حرکات روده را منظم نگه می‌دارد.
بیشتر بخوانید:  کاربرد زانتان گام در حفاری

نکات

مصرف غذاهای کامل فواید زیادی دارد. با این حال، برخی تغییرات در رژیم غذایی پاک ممکن است محدود کننده به نظر برسند. پیروی دقیق از رژیم غذایی بدون فرآوری برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای و عوارض جانبی ناخواسته ضروری است.

در اینجا چند نکته برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده آورده شده است:

  • کل گروه‌های غذایی را حذف نکنید: برخی رژیم‌ها شما را تشویق می‌کنند که کل گروه‌های غذایی مانند لبنیات، میوه‌ها و گندم را حذف کنید. نیازی به پرهیز از این گروه‌های غذایی نیست مگر اینکه آلرژی، عدم تحمل یا باورهای فرهنگی یا مذهبی داشته باشید. برای دریافت مواد مغذی کافی، مطمئن شوید که انواع مختلف غذاهای کامل را مصرف می‌کنید.
  • غذاهای فرآوری شده را با اعتدال مصرف کنید: برای بهره‌مندی از فواید رژیم غذایی بدون فرآوری نیازی به رعایت رژیم غذایی سختگیرانه ندارید. گاهی اوقات لذت بردن از غذاهای فرآوری شده مورد علاقه خود کاملا خوب است. فقط مطمئن شوید که این غذاها را با اعتدال مصرف می‌کنید.
  • مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید: ممکن است معده شما نیاز داشته باشد تا به رژیم غذایی بدون فرآوری عادت کند. به عنوان مثال، ممکن است در صورت افزایش مصرف فیبر، نفخ، گاز و ناراحتی معده را تجربه کنید. برای به حداقل رساندن این علائم، مصرف فیبر خود را به آرامی افزایش دهید.
  • غذاهای فرآوری شده را به تدریج حذف کنید: خستگی و تحریک پذیری از عوارض جانبی رایج حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی هستند. به عنوان مثال، ممکن است متوجه مه مغزی، کاهش انرژی و سردرد شوید اگر کافئین را به طور ناگهانی ترک کنید. برای جلوگیری از این علائم، به تدریج غذاهای فرآوری شده را با غذاهای کامل جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای ژله، موز برش خورده روی تست با کره بادام زمینی را انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید:  کاربردها و فواید گلیسیرین برای بدن انسان

چگونه برچسب مواد غذایی را بخوانیم؟

خواندن برچسب اطلاعات تغذیه‌ای و لیست مواد تشکیل‌دهنده برای محدود کردن غذاهای فرآوری شده مفید است. برای دانستن دقیق اینکه چه چیزی در غذاهای شما وجود دارد، لیست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید.

برچسب مواد تشکیل‌دهنده را به ترتیب مقدار لیست می‌کند. شما می‌خواهید از غذاهایی که قند افزوده، روغن‌های هیدروژنه و سدیم در بالای لیست دارند اجتناب کنید یا مصرف آن‌ها را محدود کنید.

اسامی دیگر برای قندهای افزوده شامل دکستروز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، مانیتول، ملاس، سوربیتول، زایلیتول و ساکارز است. به دنبال سایر افزودنی‌های رایج از جمله موارد زیر باشید:

مرور سریع

تمرکز بر مصرف غذاهای فرآوری نشده، که گاهی اوقات «تغذیه پاک» نامیده می‌شود، فواید سلامتی متعددی دارد، مانند تقویت خلق و خو، کمک به کاهش وزن و بهبود خواب.

برای انجام این کار، ممکن است بخواهید مصرف غذاهای فرآوری شده، از جمله پنیر، گوشت‌های فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و چیپس سیب‌زمینی را محدود کنید. گزینه‌های بدون فرآوری شامل غذاهای خام و کامل مانند تخم‌مرغ، سبزیجات تازه، میوه‌ها و غلات کامل می‌شود.

برای بهره‌مندی از فواید سلامتی نیازی به حذف کامل غذاهای فرآوری شده ندارید. همه غذاهای فرآوری شده ناسالم نیستند و لذت بردن از آن‌ها با اعتدال مشکلی ندارد.

سعی کنید از تغییرات شدید در تغذیه پاک که شما را به حذف کل گروه‌های غذایی از رژیم غذایی تشویق می‌کنند، اجتناب کنید. اگر به دنبال راهنمایی در مورد تصمیمات غذایی هستید، با یک متخصص مراقبت بهداشتی صحبت کنید.

منبع:

https://www.health.com/nutrition/eat-clean-give-up-processed-foods

نویسنده:

  • دکتر سپیده ستوده

    سپیده ستوده متولد 1371 در شهر تهران است. تحصیلات ارشد خود را در رشته داروسازی در دانشگاه تهران و دکترای خود را در دانشکده داروسازی دانشگاه سیدنی استرالیا گذرانده است. خانم دکتر ستوده از سال 1400 تا کنون به عنوان مسئول فنی و نویسنده در بهبود شیمی فعالیت می‌کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

جدیدترین مقالات:

keyboard_arrow_up
مشاوره قبل از خرید