راهنمای کامل رژیم غذایی غذاهای فرآوری نشده در 2024

کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده مانند شیرینی و نوشابه می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد. رژیم غذایی بدون غذای فرآوری شده شامل غذاهای کامل مانند ماهی، میوه، حبوبات، آجیل، غلات کامل و سبزیجات است. این غذاهای فرآوری نشده حاوی مواد مصنوعی کمی یا بدون آن هستند.

غذاهای غیر فرآوری شده حاوی آنتی اکسیدان، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌هایی هستند که از سلامتی کلی حمایت می‌کنند. اگر می‌خواهید غذای سالم بخورید مراقب باشید. برخی از تغییرات رژیم غذایی گروه‌های کامل غذایی را ممنوع می‌کند که منجر به کمبودهای تغذیه ای می‌شود.

انواع فرآوری

همه غذاهای فرآوری شده لزوماً ناسالم نیستند. هویج کودک و ماست ساده را در نظر بگیرید که حاوی مواد مغذی هستند که از سلامت کلی حمایت می‌کنند. برخی از غذاها زمانی که در طبیعی ترین و شناخته شده ترین حالت خود مصرف می‌شوند، می‌توانند سالم‌تر باشند.

فرآوری گاهی اوقات مواد مغذی را حذف می‌کند. به عنوان مثال، غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج را در نظر بگیرید. تصفیه شده به این معنی است که سبوس و جوانه حذف شده است که فیبر، آهن و سایر مواد مغذی را نیز حذف می‌کند.

فرآوری گاهی اوقات ممکن است مواد ناسالم مانند قند اضافه شده، سدیم یا چربی‌های ترانس را وارد کند. مصرف بیش از حد این افزودنی‌ها می‌تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و افزایش وزن را افزایش دهد.

فواید مصرف بیشتر غذاهای کامل

غذاهای خام و کامل سرشار از مواد مغذی از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. این مواد مغذی برای سلامتی کلی ضروری هستند.

سعی کنید انواع مختلف غذاهای خام و کامل را مصرف کنید و مصرف قند افزوده، سدیم و چربی اشباع شده را محدود کنید. همچنین مطمئن شوید که آب کافی می‌نوشید و فعالیت بدنی منظم دارید.

فواید رژیم غذایی بدون فرآوری:

• کمک به کاهش وزن: برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. رژیم غذایی بدون فرآوری شامل ماهی، میوه، پروتئین بدون چربی، شیر کم چرب یا بدون چربی، غلات کامل و سبزیجات به کاهش مصرف کالری شما کمک می‌کند. در مقابل، غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده اغلب کالری بالایی دارند. کاهش وزن می‌تواند در صورت چاقی از آرتروز، سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی محافظت کند.
• تقویت خلق و خو: مطالعه‌ای که در سال 2020 منتشر شد نشان داد که غذاهای کامل با بهبود سلامت روان مرتبط هستند. محققان خاطرنشان کردند که غذاهای فرآوری شده ممکن است خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهند که این امر باعث می‌شود تصمیمات غذایی ناسالم بگیرید.
• کمک به تصمیم‌گیری‌های غذایی سالم: شما به طور ناگهانی غذای دسر مورد علاقه خود را دوست نخواهید داشت. با این حال، ممکن است میل به تنقلات بسته‌بندی شده یا شیرینی‌های تولید شده با گذشت زمان کاهش یابد. ممکن است پس از حذف غذاهای فرآوری شده با قند و سدیم افزوده، طعم بیش از حد شیرین یا شور این غذاها را تجربه کنید.
• بهبود خواب: برخی شواهد نشان می‌دهد که غذاهای کامل کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. برخی میوه‌ها، حبوبات و سبزیجات منابع طبیعی ملاتونین و تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که به ایجاد ملاتونین کمک می‌کند و چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند.
• ارتقای سلامت قلب: تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی به محافظت در برابر التهاب، یک عامل خطر برای بیماری قلبی، کمک می‌کند. در مقابل، رژیم غذایی پرچرب باعث افزایش تجمع کلسترول در رگ‌های خونی می‌شود. این یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی است.
• حمایت از روده سالم: فیبر یک ترکیب گیاهی است که در میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شود. رژیم غذایی پر فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و حرکات روده را منظم نگه می‌دارد.